Il lento avanti con bilanciere, conosciuto anche come
military press, è un must per l’allenamento dei deltoidi.
E’ un esercizio di base, multiarticolare, a grande sinergia
muscolare, adatto a condizionamenti di forza ed ipertrofia muscolare.
E’ un gesto di semplice esecuzione ma richiede un certo
impegno, concentrazione e meticolosa applicazione.
Di primaria importanza è apprendere la tecnica di esecuzione
perfetta riducendo al minimo il rischio di traumi ed usufruire dei suoi vantaggi
in termini di condizionamento muscolare.
Esige una buona mobilità articolare della spalla, ed un discreto controllo del movimento nello spostare il bilanciere, che
non deve oscillare.
Nell’esecuzione del lento avanti con bilanciere intervengono
per la maggiore i fasci anteriori e laterali del deltoide, i fasci clavicolari
del gran pettorale, il gran dentato, il trapezio, il tricipite brachiale.
Esaminiamo il gesto tecnico da seduti:
-posizionarsi seduti su una panca leggermente inclinata
(70/85°) con la schiena ben appoggiata alla panca
-impugnare il bilanciere con una presa prona leggermente
superiore alla larghezza delle spalle.
-staccare il bilanciere e portarlo a contatto con la parte superiore del pettorale
-gomiti e polsi allineati e l'avambraccio perpendicolare al pavimento.
-distendere il bilanciere verso l’alto evitando di iperestendere i gomiti
-le gambe sono divaricate e i piedi ben ancorati al
pavimento.
-iniziare la discesa con il bilanciere, che deve passare
poco al di là del naso, fino alla parte superiore del petto.
-evitando di rimbalzare, si riparte con un
movimento lento e controllato.
-si inspira nella fase negativa del movimento (discesa) e si
espira nella fase positiva (risalita) alla fine del movimento.
Durante l'esecuzione dell'esercizio può verificarsi un eccessivo inarcamento della zona lombare, che comunque non deve essere appiattita del tutto sulla panca; in questo caso si consiglia di contrarre l’addome ed in aggiunta posizionare un rialzo davanti, per appoggiare i piedi e creare un supporto maggiore
al bacino.
-inarcare troppo la zona lombare.
-appiattire volontariamente la zona lombare
-tenere i gomiti in linea con le spalle
-iperestendere e bloccare i gomiti.
-compiere un movimento incompleto.
-rimbalzare una volta toccato la parte superiore del petto.
-inclinarsi di lato con il bilanciere.
-iperestendere i polsi
-impugnare il bilanciere con una distanza diverse tra le mani.
Oltre alla forma classica da seduti con bilanciere vi sono alcune varianti come il lento avanti in piedi, con manubri, alla shoulder press, al multipower.
Che aspetti!! Prova questo magnifico esercizio per le spalle
e non ti pentirai!!
Buon allenamento!!!!!
