Trazioni alla sbarra

Tra gli esercizi base del sollevamento pesi, le trazioni alla sbarra rappresentano il “must” per l’allenamento dei muscoli dorsali.

Molto efficace per incrementare forza e ipertrofia muscolare ed ottenere la famosa schiena a “V”, tanto ambita dai frequentatori delle palestre.

E’ molto faticoso da eseguire in quanto il sovraccarico è costituito dal peso naturale del corpo.

Richiede un buon livello di forza generale, una buona mobilità articolare a livello scapolare ed un'eccellente capacità propriocettiva per controllare il movimento.

Nelle trazioni alla sbarra intervengono numerosi gruppi muscolari del tronco e delle braccia: in primis il gran dorsale, e poi il grande rotondo, grande pettorale, deltoide posteriore, trapezio medio e inferiore, piccolo e grande romboide, bicipite brachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite.

Numerose sono le varianti:  a presa prona, a presa supina, passo largo, passo stretto, sbarra avanti, sbarra indietro, sbarra laterale.

Ovvio che gli interventi muscolari variano in base al tipo di esecuzione effettuata , ma questa è un’altra storia da raccontare in un futuro articolo.

Si può aumentare l’intensità dell’esercizio con l’utilizzo di peso aggiuntivo come i dischi agganciati alla cintura, con l’utilizzo di palle mediche, fit-ball, kettlebells.

Analizziamo il gesto tecnico delle trazioni alla sbarra con presa prona:
- afferrare una sbarra con presa  prona più ampia della larghezza delle spalle
- eseguire una trazione in alto con il corpo disteso oppure con gambe piegate indietro
- avvicinare la sbarra nella zona superiore del petto
- nella posizione superiore i gomiti vanno spinti indietro e le scapole devono essere addotte
- in seguito si effettua la discesa che deve essere lenta e graduale
- le braccia si devono distendere quasi del tutto per permettere al dorsale di allungarsi efficacemente
- durante tutta l’esecuzione è necessario un controllo addominale per stabilizzare il corpo.

Errori da evitare:
- movimento troppo veloce
- movimento incompleto
- ondeggiare con il corpo
- flettere il tronco
- non portare i gomiti e le spalle indietro
- aiutarsi con le gambe

Non resta che provare…..Buon allenamento e buona sbarra a tutti!!!