Ipertrofia muscolare

Nel mondo della palestra l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di massa muscolare rappresenta di certo l’argomento più dibattuto.

In molti credono di conoscere la verità assoluta, a partire dai tecnici  per finire ai normali frequentatori ; ma forse conoscono solo una parte di essa.

In questo settore i millantatori, gli scienziati dell’ultima ora, i sapientoni in genere e non per ultimo i numerosi falsi miti duri a morire, sono all’ordine del giorno.

Quante volte avete letto, visto, conosciuto personaggi che si dichiarano grandi conoscitori della materia, portatori dei segreti per una crescita muscolare in poco tempo, dell’allenamento perfetto: bè lasciatemelo dire, questi soggetti lasciano il tempo che trovano, anche perché di solito il loro vero obiettivo è vendere servizi o prodotti dove l’unico fine che si prefiggono è gonfiare il loro portafoglio.

Il vero segreto per una naturale crescita muscolare è il duro lavoro in sala pesi organizzato secondo i principi di anatomia, fisiologia e biomeccanica.

Ma veniamo a noi; che cos’è l’ipertrofia muscolare? E da che cosa è provocata?

L’ipertrofia muscolare è un adattamento che avviene in risposta ad uno stimolo; lo stimolo in questione è l’uso di sovraccarichi.

La scienza ci ha aiutato a capire che per stimolare l’aumento della massa muscolare è necessario favorire l’incremento della cellula muscolare.

Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni.

La parte più importante, a cui è imputabile un aumento maggiore di volume, sono le miofibrille che si dividono in fibre bianche, intermedie, rosse, satelliti.

Per ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire un aumento di numero e di volume di tutte queste componenti.

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Per esempio l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Allenarsi per l’aumento di massa muscolare deve prevedere un approccio a 360° con l’utilizzo di una forbice di ripetizioni che può andare dalle 4 fino alle 30 e recuperi che possono oscillare dai 3 minuti fino a 20-30 secondi : la vecchia credenza che fare 4/6 ripetizioni è un allenamento di forza, 8/10 ripetizione un aumento di massa muscolare e 12 o più ripetizioni è definizione, fa parte delle leggende metropolitane che favoriscono una generalizzata disinformazione.

Non esiste nessuna tecnica di allenamento magica, nessun programma fenomenale, nessun prodotto(tranne il doping purtroppo) puo’ sostituire il vero segreto per una crescita costante e duratura: una mirata, attenta e personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole.

Solo cosi  sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia.


Buon allenamento e buona ipertrofia…