Come scegliere i carboidrati: indice e carico glicemico

Nella tradizione mediterranea i carboidrati rappresentano una parte predominante.

Negli ultimi anni sono stati bistrattati in quanto possono causare un aumento di peso, obesità, dipendenza dal cibo e patologie ad essi collegate.

E’ necessario , tuttavia, considerare che i carboidrati non sono tutti uguali e che la loro assunzione può dipendere anche dal momento della giornata e a seconda del bisogno.

A questo scopo ci viene in soccorso il concetto di indice glicemico, il quale misura la variazione della glicemia (zuccheri) nel sangue in seguito all’ ingestione di un determinato alimento.

Tutti gli alimenti hanno un proprio indice glicemico ma sono i carboidrati che hanno i valori più alti.

In particolare vi sono carboidrati ad alto indice glicemico come i cereali raffinati, pane bianco, riso brillato, zucchero, dolci, miele, bevande zuccherate, patate al forno, banane molto mature etc ; quelli a medio e basso indice glicemico sono le farine integrali, i legumi, la frutta, banane acerbe, mele, pere, arance, verdura, yogurt etc.

I primi, si possono utilizzare a colazione dopo il prolungato digiuno notturno oppure in seguito ad un allenamento intenso per recuperare velocemente le energia consumate; i secondi, vanno assunti durante il resto della giornata

Il controllo della glicemia è fondamentale per una buona salute e mantenimento del peso:  le sue variazione improvvise possono attivare il sistema insulina-glucagone.

Questi due ormoni, prodotti dal pancreas, sono deputati al controllo del livello di zuccheri nel sangue: più zuccheri più insulina,meno zuccheri più glucagone.

Un improvviso innalzamento della glicemia provoca una rilevante produzione di insulina che a sua volta può produrre una successiva caduta di glicemia (ipoglicemia reattiva), con conseguente richiesta di zuccheri, senso di fame, innescando un circolo vizioso.

L’insulina aiuta l’assorbimento degli zuccheri nelle cellule dove una parte viene depositata come scorta energetica ma la restante parte, in eccesso, verrà immagazzinata sotto forma di grasso.

L’indice glicemico di un carboidrato può variare in base al tipo di cereale, al grado di maturazione, al tipo di manipolazione industriale,  tempo di cottura,  ingredienti utilizzati e presenza di fibre.

E’ fortemente influenzato anche dalla presenza simultanea  di proteine e grassi che ne rallentano la velocità di assorbimento e diminuiscono l’indice glicemico dell’intera razione alimentare (carico glicemico).

Assumere contemporaneamente carboidrati, proteine e grassisi rileva una strategia più redditizia,  rispetto ad un pasto di solo carboidrati, in modo da ottenere quella calma insulinica e quindi evitare sbalzi eccessivi di zuccheri nel sangue, molto dannosi per la salute e la forma fisica.

E’ doveroso rimarcare, che tutto questo vale per la maggioranza della popolazione ma è ovvio che  può esistere una risposta individuale diversa in base alle proprie caratteristiche genetiche.