Nella tradizione mediterranea i carboidrati rappresentano
una parte predominante.
Negli ultimi anni sono stati bistrattati in quanto possono
causare un aumento di peso, obesità, dipendenza dal cibo e patologie ad essi
collegate.
E’ necessario , tuttavia, considerare che i carboidrati non
sono tutti uguali e che la loro assunzione può dipendere anche dal momento
della giornata e a seconda del bisogno.
A questo scopo ci viene in soccorso il concetto di indice
glicemico, il quale misura la variazione della glicemia (zuccheri) nel sangue
in seguito all’ ingestione di un determinato alimento.
Tutti gli alimenti hanno un proprio indice glicemico ma sono
i carboidrati che hanno i valori più alti.
In particolare vi sono carboidrati ad alto indice glicemico
come i cereali raffinati, pane bianco, riso brillato, zucchero, dolci, miele, bevande
zuccherate, patate al forno, banane molto mature etc ; quelli a medio e basso
indice glicemico sono le farine integrali, i legumi, la frutta, banane acerbe, mele, pere, arance, verdura, yogurt etc.
I primi, si possono utilizzare a colazione dopo il prolungato
digiuno notturno oppure in seguito ad un allenamento intenso per recuperare velocemente le energia
consumate; i secondi, vanno assunti durante il resto della giornata
Il controllo della glicemia è fondamentale per una buona
salute e mantenimento del peso: le sue
variazione improvvise possono attivare il sistema insulina-glucagone.
Questi due ormoni, prodotti dal pancreas, sono deputati al
controllo del livello di zuccheri nel sangue: più zuccheri più insulina,meno
zuccheri più glucagone.
Un improvviso innalzamento della glicemia provoca una
rilevante produzione di insulina che a sua volta può produrre una successiva
caduta di glicemia (ipoglicemia reattiva), con conseguente richiesta di
zuccheri, senso di fame, innescando un circolo vizioso.
L’insulina aiuta l’assorbimento degli zuccheri nelle cellule
dove una parte viene depositata come scorta energetica ma la restante parte, in
eccesso, verrà immagazzinata sotto forma di grasso.
L’indice glicemico di un carboidrato può variare in base al
tipo di cereale, al grado di maturazione, al tipo di manipolazione industriale,
tempo di cottura, ingredienti utilizzati e presenza di fibre.
E’ fortemente influenzato anche dalla presenza simultanea di proteine e grassi che ne rallentano la
velocità di assorbimento e diminuiscono l’indice glicemico dell’intera razione alimentare (carico glicemico).
Assumere contemporaneamente carboidrati, proteine e grassisi rileva una strategia più redditizia, rispetto ad un pasto di solo carboidrati, in
modo da ottenere quella calma insulinica e quindi evitare sbalzi eccessivi di
zuccheri nel sangue, molto dannosi per la salute e la forma fisica.
E’ doveroso rimarcare, che tutto questo vale per la
maggioranza della popolazione ma è ovvio che
può esistere una risposta individuale diversa in base alle proprie
caratteristiche genetiche.
