Numero di ripetizioni

Uno degli argomenti più dibattuti in palestra  è la scelta del numero di ripetizioni da eseguire per stimolare correttamente i vari gruppi muscolari.

Numerose scuole di pensiero si sono scontrate nel passato ed ancora oggi la diatriba è aperta.

In sala attrezzi è  radicata la credenza che 4/6 ripetizioni è un allenamento di forza, 8/10 ripetizioni per sviluppare la massa muscolare, da 12 ripetizioni in poi per impostare un programma di definizione.

Spesso un principiante storce il naso quando vede nella sua scheda di allenamento la presenza di serie lunghe , perché non lo considera un training per il volume muscolare; altri eseguono tutto l’anno schede di allenamento con il classico 4x8; molte ragazze eseguono infinite serie di abduzioni  con la speranza di eliminare il grasso sui fianchi.

Per fortuna la scienza ci ha aiutato a capire che per stimolare l’ipertrofia (aumento  di massa muscolare) il numero di ripetizioni è molto più variabile di quanto si pensi.

La cellula muscolare è formata da diversi componenti che rispondono a differenti stimoli allenanti.

Per attivare le fibre bianche si devono utilizzare carichi dell’80/85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi e basso numero di ripetizioni.

Per le fibre rosse carichi nell’ordine del 70/80% con movimenti lenti e controllati e un numero di ripetizioni più alte.

Altri componenti come i mitocondri e capillari si stimolano con carichi bassi, circa il 60% del massimale, con movimenti lenti ed alto numero di ripetizioni.

E’, quindi, consigliabile variare il programma di allenamento, in cui il numero di ripetizioni da eseguire possa essere compreso da alcune unità fino ad arrivare a 20 o più, in relazione anche alla velocità di esecuzione

Mediante una  programmazione mirata e personalizzata  si può innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità, stimolando le varie componenti nelle dovute proporzioni, in base alle priorità di importanza.

“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli  stimoli allenanti.”(Emilio They)