Programma Donna Corpo Libero: 1° mesociclo


Il programma “Donna Corpo Libero” è un protocollo di allenamento rivolto alle donne che desiderano allenarsi a casa o in palestra, senza l’utilizzo di particolari macchinari con l'obiettivo di ottenere una buona tonificazione muscolare.

Il piano è composto  da 5 mesocicli di allenamento con altrettante schede, ripetibili nel tempo:
 1)Adattamento
 2)Tonificazione
 3)Forza
 4)Misto Tonificazione/Forza
 5)Definizione

Oggi andiamo ad analizzare il primo mesociclo di “Adattamento”, il quale è strutturato in 3 sedute settimanali:

Allenamento A: sono interessati i muscoli degli arti inferiori come i glutei, quadricipiti, femorali, adduttori, abduttori, polpacci, e gli addominali.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.

Allenamento B: qui è protagonista la parte superiore del corpo come petto, tricipiti, deltoidi, dorsali ed ovviamente gli addominali.
Allenamento classico con serie, ripetizioni e recuperi.

Allenamento C:  è un circuito in versione P.H.A. che prevede nella successione di esercizi atti a stimolare gruppi muscolari distanti tra di loro, (arti inferiori,addome,arti superiore), in modo da aumentare la reazione circolatoria per distribuire in maniera equa il flusso ematico nei vari distretti impegnati, con tutti i benefici del caso.

E’ possibile sostituire gli esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.

Inoltre  possiamo eventualmente aggiungere anche un'altra seduta di allenamento, come un ulteriore circuito, oppure una seduta ad hoc di tonificazione per eventuali muscoli carenti.

*Alcuni esercizi potrebbero risultare un po’ difficili da eseguire per una principiante ed è consigliabile orientarsi con la versione facilitata: piegamenti sulle braccia con ginocchia appoggiate, dip sulla sedia con gambe piegate, V-push up con gambe a terra, piegamenti presa stretta al muro.*

Per incrementare l’intensità si possono utilizzare tutti gli strumenti home training : manubri, bilancieri, elastici, palla medica, kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,  bottiglie di plastica, sedia, ecc ecc.

Ci vediamo a breve per la scheda del 2° mesociclo.

Buon allenamento!!!


                                                          Allenamento A: Arti inferiori/addome

Esercizio
Serie/ Rip
Rec
Riscaldamento 10’
          Goblet squat
3x15
1’
Affondi frontali singoli
3x10
1’
Step up
3x10
1’
Squat pulse
  3x30”
1’
Calf in piedisquat pliè in punta
3x15
1’
plank
3xmax
1’
Crunch inverso
3x15
45”
Crunch
3x15
45”
Defaticamento
stretching



















                                                       Allenamento B: Arti superiore/addome

Esercizio
Serie/ Rip
Rec
Riscaldamento 10’
*Piegamenti braccia*
3xmax
1’
Kneeling towel pull up
trazioni in ginocchio con asciugamano
3x12
1’
*V-push up*
3xmax
1’
*Piegamenti presa stretta*
3x12
1’
*Hollow position *
3x30”
1’
Crunch bicicletta
3x15
1’
Side crunch
3x15
45”
Defaticamento
stretching















         
                                                        Allenamento C: Total body a circuito P.H.A.

Esercizio
Serie
Rec
Riscaldamento 10’
Squat pliè
10





       Nessun recupero
crunch
10
Piegamenti braccia
10
Squat bulgaro
10
Crunch inverso
10
Dip sulla sedia
10
Squat jump
10
Plank laterale x lato
10
towel pull up a terra
10
3’ recupero
Ripetere x 4/5 volte
Defaticamento
stretching

Home Training Circuit


Ecco a voi un bel circuito in stile functional training da fare a casa senza bisogno di una attrezzatura particolare.

E’ una allenamento divertente, piacevole e di sicura efficacia in quanto  migliora forza, resistenza e tonificazione muscolare, unendo i benefici sia dell’allenamento anaerobico che aerobico.

L’Home training circuit è una fusione di circuiti funzionali, p.h.a e total body. 

E’ composto da 3 mini-circuiti i quali sono caratterizzati dalla presenza di 4 esercizi:
Il primo esercizio è un cardio workout, il secondo è una stimolazione del core, nel terzo abbiamo un esercizio per la parte inferiore del corpo, il quarto è per la parte superiore.

Tra un esercizio e l’altro abbiamo pausa di 20”, lo stretto necessario per respirare un attimo e cambiare posizione.

Il mini circuito va ripetuto almeno 3 volte senza recupero; solo dopo ci  si riposa per almeno 2’

E’ possibile cambiare esercizi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento ma risulta fondamentale non stravolgere le linee guida del programma: se cambio un esercizio per le gambe lo sostituisco con un altro per le gambe e cosi via.

Per incrementare la difficoltà si possono utilizzare tutti gli strumenti possibili : manubri, bilancieri, elastici, palla medica, kettlebell, trx, sandbag, cavigliere,  bottiglie di plastica, ecc ecc.

Buon allenamento!!!!

Gruppo muscolare
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 10’
Cardio workout
Lunge jump




3 volte

20”




 no stop

rest
20”
Addome
20”

rest
20”
Arti inferiori
20”

rest
20”
Arti superiori
Push up
20”

rest
20”
Recupero 2’
Cardio workout
Skate tap




 3 volte
20”




 no stop

rest
20”
Addome
Ponte in camminata
20”

rest
20”
Arti inferiori
20”

rest
20”
Arti superiori
V-push up
20”

rest
20”
Recupero 2’
Cardio workout
Squat jump

 


3 volte
20”




 no stop



20”
Addome
Hollow position
20”


20”
Arti inferiori
20”


20”
Arti superiori
Towel pull up (prone)
20”


20”
Defaticamento+ stretching