Un allenamento per l'estate

Siamo in piena estate, e questo è un momento fondamentale per affinare al meglio quanto di buono fatto durante il periodo invernale.

L’obiettivo principale è la ricerca di una definizione muscolare, ovvero una diminuzione della massa grassa e nel contempo un mantenimento della massa magra .

Certamente la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare ma oggi voglio proporvi un allenamento a circuito, diverso rispetto alle classiche schede proposte in questo periodo, in grado di stimolare un certo tono muscolare e nel contempo favorire un aumento del metabolismo e quindi un più marcato consumo di grassi.

I circuiti come già in articoli precedenti ampiamente descritti  portano tutta una serie di benefici quali: diminuzione del grasso corporeo, aumento del tono muscolare, miglioramento funzionalità cardiaca e respiratoria, un incremento della funzionalità dell’organismo.

Vi esorto a non copiare alla lettera la scheda proposta ma modificare sapientemente la stessa in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento.

Il presente allenamento è nella fattispecie un circuit training in stile full body per coinvolgere tutti i gruppi muscolari: si sono utilizzati 3 mini circuiti formati da 4 esercizi che si susseguono tra loro senza recupero ed ho volutamente tralasciato i muscoli delle braccia in quanto già impegnati negli esercizi svolti.

All'inizio ed alla fine della seduto ho inserito 10' di attività cardiovascolare e tra i 3 mini circuiti ho introdotto un cardio di 3' a bassa intensità per recuperare al meglio; se preferite potete anche optare per un recupero passivo.

Il carico da utilizzare è quello con il quale si riescono a compiere 12 ripetizioni ma se ne effettuano appunto 8; Al terzo o quarto passaggio senza recupero sopraggiunge la fatica.



Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 10' + riscaldamento


4
8


NR
Leg press
8
8
Leg ext
8
Cardio 3'
Lat machine p. inv.


4
8



NR
8
Rematore 2 man
8
hpx
8
Cardio 3'


4
8


NR
8
Trazioni 90°
8
8
Cardio 10' + defaticamento
Ovviamente tale protocollo di lavoro è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla frequenza cardiaca nella stazione cardio, dal tipo di esercizi usati, dal tipo di macchinari, da un allenamento total body  ad una stimolazione compartimentale: insomma potete divertirvi come volete.

Buon lavoro e buona definizione muscolare.









Eliminare i carboidrati dalla dieta?...Non fare questo errore!!!

Siamo passati dalla moda “low fat”, dove i grassi venivano demonizzati , alla tendenza attuale del “low carbs”, in cui i carboidrati sono il male assoluto.

Veniamo da un passato di disinformazioni e siamo ancora legati a miti e leggende ormai superate da evidenze scientifiche.

Sicuramente un eccesso di carboidrati nella dieta può causare un aumento di peso, obesità, dipendenza dal cibo e patologie ad essi collegate; ma ora si stà esagerando!!!

In nome di corpo estetico eatletico da esibire, purtroppo, in questo periodo storico vanno tanto di moda le diete low carbs, in cui vi è una marcata diminuzione o eliminazione dei carboidrati dal piano nutrizionale in risposta ad un aumento del consumo di grassi e proteine.

Questi protocolli alimentari, che ovviamente non possono essere considerati equilibrati, fanno perdere peso in modo veloce nel breve periodo ma il loro problema è che non sono sostenibili nel tempo.

Infatti dopo una naturale diminuzione di peso, dovuta soprattutto alla perdita di acqua, esso entrarà in una situazione di stallo e non scenderà più; presi dallo sconforto la reazione comune è riprendere a mangiare anche più di prima e riacquistare non solo il peso perso ma anche di più.

E' stato appurato che il 90% delle persone che intraprende queste alimentazione drastiche dopo un iniziale perdita di peso con il passare del tempo riacquista i kg persi.

Perchè succede questo??

Tra le varie cause, una sicuramente è il ruolo della leptina.

La leptina è un ormone prodotto soprattutto dal grasso corporeo ed è responsabile del senso di sazietà, controlla l'appetito, mantiene alto il metabolismo, regola il sistema immunitario, l'attività tiroidea, il sistema produttivo,ecc ecc.; quindi è ovvio che un livello ottimale di questo ormone è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo.

Purtroppo una restrizione calorica eccessiva a carico dei carboidrati per un periodo più o meno lungo, innesca una diminuzione della leptina che scatena una diminuzione di altri ormoni: questo processo porta il metabolismo a rallentare, aumentano gli attacchi di fame e diminuisce il senso di sazietà.

Tutto ciò si traduce in un blocco della perdita il peso ed anzi siamo portati ad ingrassare anche assumendo le stesse calorie.

Voglio svelarvi un segreto: “I carboidrati vanno assunti anche quando si vuole perdere peso”.

Paracelso diceva :” E' la dose che fa il veleno.”

I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica.

Ecco alcuni funzioni di questi famigerati carboidrati:

- apportano energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici
- favoriscono un risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa innescare un processo in cui si ricava energia da grassi e proteine con distruzione della massa muscolare e la formazione di corpi chetonici che risultano tossici per il nostro organismo.
- favoriscono il metabolismo dei grassi; i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati
- danno energia per le attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva
- sono il principale combustibile per il lavoro muscolare

Una diminuzione drastica di questo macronutriente porta ad un logoramento fisico e mentale: se non ci sono i carboidrati il cervello si annebbia, siamo stanchi, nervosi, deboli, possono sorgere insonnia, vertigini, tremolii, nausea, stitichezza, alito cattivo.

Qualsiasi piano nutrizionale che prevede una drastica o addirittura eliminazione di un macronutriente, è sempre una scelta dannosa per il nostro organismo che sottopone lo stesso ad uno forte stress; a lungo termine una dieta sbilanciata pone a rischio la nostra salute.

Ma ora veniamo al sodo: quali carboidrati posso consumare anche in un periodo in cui voglio perdere peso??

La scelta deve ricadere sui carboidrati complessi a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale, avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa.

Questi alimenti garantiscono la giusta qualità di carboidrati onde ricavare energia per i processi biologici del nostro organismo e per le attività quotidiane, anche in periodi dedicati al dimagrimento.

Ma non si limitano a questo; l'assunzione abituale di questi alimenti risulta una mossa vincente per la prevenzione di malattie cardiovascolari, metaboliche, patologie intestinali e tumori.

Per quanto riguarda le quantità ovviamente ogni regime alimentare deve essere personalizzato in base ai propri obiettivi ed esigenze legate allo stile di vita, al tipo di attività sportiva, al tipo di lavoro svolto, alle proprie caratteristiche fisiche e genetiche e certamente ai propri gusti personali.

“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un'arte.” (La Rochefoucoult)

Women's Circuit Workout

Ecco a voi un nuovo super circuito dinamico e divertente in versione full-body,  con focus specifico per gambe, glutei, addome, molto utile in questo periodo in cui si è alla ricerca della perfetta forma in previsione della prova costume.


Si tratta di una esercitazione dove si susseguono in alternanza mini circuiti per gli arti inferiori e superiore in versione PHA, un breve cardio hiit ed un spot reduction per addome e glutei




Tutti i mini circuiti vanno eseguiti senza sosta e solo dopo la passata si può effettuare un eventuale breve recupero, come indicato nella scheda qui sotto

E' prevista attività cardiovascolare all'inizio dell' allenamento seguito da un riscaldamento specifico in merito agli esercizi che andremo ad eseguire, cardio alla fine della seduta con stretching annesso.

Questo protocollo di lavoro della durata di circa 50' favorisce un grosso stimolo muscolare e metabolico per tutto il corpo predisponendo l'organismo ad un consumo maggiore di grassi ed una maggiore tonificazione e definizione.

Il circuito è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio, dal tempo della stazione cardio,  dal tipo di esercizi usati, dall'aumento delle serie nei mini circuiti.

Invito, come ovvio che sia, a modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Non resta che provare...Buon lavoro!!!


Muscolo
Esercizio
Serie
Rip
Cardio 8’
Arti inf
squat
10

X 2 volte
(rec 1’)
Arti sup
Panca piana
10
Arti inf
Stacco rumeno bilanciere
10
Arti sup
Rematore bilanciere
10

step (ritmo medio)
step (ritmo elevato)
1’30”
30”

X 2 volte
glutei
Slanci dietro+slanci laterali cavo basso
8+8

X 2 volte
(rec 30”)
addome
Plank
30”
Glutei
              Ponte x glutei fit ball
15
addome
Crunch
15

run (ritmo medio)
run (ritmo elevato)
1’30”
30”

X 2 volte
Arti inf
Stacchi completi
10

X 2 volte
(rec 1’)
Arti sup
Panca stretta
10
Arti inf
Leg curl orizzontale
10
Arti sup
Lat machine p. inv
10

run (ritmo medio)
run (ritmo elevato)
1’30”
30”

X 2volte
glutei
Hip thrust
15

X 2 volte
(rec 30”)
addome
Plank laterale
20”x lato
glutei
Ponte x glutei su box
15
addome
Crunch inverso
15
Cardio 8’
Stretching


Allenamento donna: il segreto è personalizzare!!!

Cosa succede quando una donna entra in sala pesi?

Nei migliori dei casi l'istruttore di turno, farà una scheda di allenamento in base alle informazioni date, mostrerà gli esercizi con spiegazione della tecnica di esecuzione, ed eseguirà un' assistenza generale durante l'allenamento.

Come ovvio che sia, la scheda proposta non potrà essere di certo personalizzata ma avrà caratteristiche generali, visto le tante persone da seguire.

E qui casca l'asino, perchè per ottenere dei risultati visibili e di un certo livello è essenziale un approccio mirato e personalizzato: quindi non dobbiamo sorprenderci se i risultati conseguiti non siano all'altezza delle vostre aspettative.

Fondamentale è capire che non siamo tutte uguali, quello che vale per me non è detto che vale per te, ognuna ha una propria genetica, una diversa efficienza neuro-muscolare, un differente biotipo morfologico, diversi livelli ormonali, una propria postura, predisposizione alla cellulite, sensibilità insulinica, risposta agli stimoli di allenamento, predisposizione alla fatica e recupero, passato sportivo, vita di relazione e lavorativa diverse.

Una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una donna con 2 figli reagisce all'allenamento diversamente rispetto a chi non ne ha mai avuti.

Una sportiva che pratica sport tutti i giorni ha esigenze diverse rispetto ad una sedentaria.

Ogni donna ha determinate capacità motorie e non tutte possono all'inizio fare esercizi complessi come stacchi e squat.

Una donna con curva lombare rettificata avrà bisogno di un protocollo di lavoro particolare per migliorare l'attivazione dei glutei.

Un'atleta con problematiche a livello della colonna vertebrale dovrà per forza di cose evitare determinati movimenti e pianificare un protocollo di lavoro ad hoc.

Una donna predisposta alla cellulite dovrà allenarsi e alimentarsi specificatamente per sfiammare e drenare, rispetto a chi invece non ha di queste problematiche.

Molte utenti hanno bisogno di un lavoro specifico per favorire una circolazione capillare soprattutto a livello degli arti inferiori.

Una donna ginoide, forma a pera, avrà bisogno di un piano di allenamento diverso rispetto ad una donna androide, forma a mela.

Per pianificare un lavoro specifico e personale è necessario effettuare una valutazione funzionale dell'atleta presa in esame: raccolta dati riguardanti la salute generale, il passato sportivo, lo stato nutrizionale, infortuni, patologie e stile di vita, valutazione antropometrica, un'anamnesi posturale e test fisici.

Per far tutto ciò e necessario l'aiuto di un tecnico specializzato, di un bravo personaltrainer per analizzare e programmare in maniera scientifica i vostri bisogni, le vostre esigenze, il vostro allenamento e piano nutrizionale, apportare le necessarie modifiche durante la programmazione con l’intento di stabilire obiettivi adeguati alle proprie caratteristiche psico-fisiche e consoni alle vostre aspettative.

L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento di qualità specifiche.

Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della performance e della propria condizione fisica valorizzando le proprie capacità genetiche.

Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, alimentazione e recupero.

Allenamento a ritmo esecutivo variabile

Nel mondo del bodybuilding i classici parametri utilizzati per diversificare le varie schede di allenamento sono il carico, serie, ripetizioni, tempo di recupero, tecniched'intensità.

Spesso, però, manca un elemento imprescindibile nel diversificare ed identificare una metodica di allenamento: il tempo di tensione muscolare o in inglese il “time under tensione”.

Esso rappresenta il tempo in cui il muscolo si trova sotto sforzo durante l’esecuzione di una singola serie di allenamento, e rappresenta il carico interno: ovvero l'effetto del carico esterno (la seduta di allenamento) sull'organismo.

E’ la somma di tutte le fasi della contrazione muscolare: eccentrica, isometrica eccentrica, concentrica, isometrica concentrica

Per ottenere nuovi adattamenti è consigliabile non intestardirsi al mero incremento del carico che arriverà fino ad un certo punto, ma ricordarsi che il nostro scopo (se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare) non è tanto aumentare la forza quanto stimolare la crescita muscolare: ecco dunque un valida strategia!

“Non è il peso ad allenare il muscolo, ma lo stress applicato sullo stesso.”

Non esiste un solo modo di allenarsi e non esiste il modo migliore; il nostro corpo risponde alle variabili dell'allenamento ed una di queste è appunto la velocità dell'esecuzione del gesto.

Al variare del tempo di tensione muscolare varia il sistema energetico utilizzato: se per esempio un soggetto esegue un 4x10 applicando un tempo di esecuzione 1-0-1-0 (il primo numero indica la durata della fase eccentrica, il secondo la fase isometrica in allungamento, il terzo la fase concentrica, il quarto la fase isometrica in concentrica) ed un 'altro atleta con lo stesso carico e recupero, applica il 4-0-4-0 , lo stimolo dell' allenamento sarà completamento diverso.

Nel primo caso è stato utilizzato un sistema alattacido, nel secondo vi è presente una forte componente lattacida; ad ogni modo entrambi i metodi sono efficaci ai fini ipertrofici, anche se con stimoli differenti.

Un’ipotesi di lavoro potrebbe essere l’applicazione di un determinato carico con una rapida velocità di esecuzione; successivamente si rallenta l'esecuzione mantenendo ripetizioni, carico e recupero precedenti nel limite del possibile.

Ottenuto il target previsto si può aumentare il carico e ripetere il tutto.

Ecco una possibile progressione del ritmo di esecuzione:
1-0-1-0
2-0-2-0
3-0-1-0
3-0-2-0
3-0-3-0
4-0-1-0
4-0-2-0
4-0-4-0
settimana di scarico

In questo esempio o variato esclusivamente i tempi di tensione muscolari della fase eccentrica e concentrica del movimento, tralasciando volutamente le fase isometriche per semplificare il concetto; ciò non toglie che è possibile variare tutte le componenti a seconda del proprio grado ed esperienza di allenamento.

Lo scopo è modificare i soliti allenamenti standard per costringere l’organismo a rispondere ad un nuovo stimolo e quindi a nuovi adattamenti.

Basilare è un cambiamento di visione in sala attrezzi: “non spostiamo pesi ma alleniamo muscoli”.

Non resta che provare!!!

Circuit Training Pha Full Body

Continuiamo la sagra dei circuiti cardiofitness: oggi voglio proporvi un bel circuittrainingin versione full-body specifico per gambe, glutei, addome e arti superiori, da inserire nella vostra programmazione.

E’ un’esercitazione dinamica e divertente e chiaramente di sicura efficacia, soprattutto in questo periodo che come si conviene è facile cadere preda di gustose leccornie.

Si tratta di un circuito dove si susseguono in alternanza e senza recupero 2 triset composti ciascuno da  2  esercizi della parte inferiore in super serie, un esercizo per l’addome ed uno per la parte superiore del corpo  è un certo minutaggio di attività cardio (3’-5’)
Dopo di che si ripete la sequenza una seconda volta e si passa ai successivi 2 triset con lo stesso criterio.

E’ prevista attività cardiovascolare per 7'/10’ all’inizio ed alla fine della seduta con stretching di scarico alla fine del workout.

Questo protocollo di lavoro favorisce un grosso stimolomuscolare per tutto il corpo e aumentando il metabolismo predispone l'organismo ad un consumo maggiore di grassi.

In questo esempio ho suggerito una versione full body da ripetere più volte, ma nulla vieta che si potrebbe organizzare la scheda con una divisione muscolare del tipo : scheda A glutei-femorali-pettorali-deltoidi tricipiti, scheda B quadricipiti-polpacci-dorsali-bicipiti, oppure anche in versione split A-B-C

Il circuito è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio, dal tempo della stazione cardio,  dal tipo di esercizi usati, dall’inserimento di un altro triset.

Invito, come ovvio che sia, a modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Non resta che provare...Buon lavoro!!!!!

                                                                        

Cardio 7’
Affondo dietro + step up 6+6 x gamba

X 2 volte no stop

Crunch 1x20
Chest press/Panca piana 1x10
Stacco rumeno manubri + affondo laterale12+ 6 x gamba
Crunch inverso 1x20
Lat machine p. inv. 1x10
Cardio 5’
Ponte x glutei + squat 12+6 



X 2 volte no stop
Crunch completo 1x20
Lento av 2 manubri 1x10
Hip thrust + affondi jump 12+6
Plank frontale 1xmax
French press manubrio 1x10
Cardio 5’
Cardio 7’

Training autogeno: esercizio della pesantezza

Una volta raggiunto il giusto rilassamento attraverso la tecnica della calma, si può passare al primo vero esercizio del training autogeno: l’esercizio della pesantezza.

Questo esercizio porta ad una sensazione di pesantezza in tutto il corpo ed è molto utile nei casi di tensioni muscolari che provengono da problematiche emotive, favorendo una presa di consapevolezza del nostro corpo.

Spostando la concentrazione in direzione del braccio dominante, richiamiamo nella nostra mente la sua funzione nella vita quotidiana, provando un senso di gratitudine.

Dopo qualche istante incominciamo a pronunciare:” il mio braccio destro é pesante…..il mio braccio destro é molto pesante….il mio braccio destro é pesantissimo….ed io sono calmo e rilassato.”

Per aiutarci a raggiungere la percezione della pesantezza possiamo aiutarci con formule del tipo: “il mio braccio è pesante come il piombo”, oppure tramite un‘immagine sonora che evoca qualcosa di massiccio, ma questo può variare da persona a persona.

Mentre si pronunciano queste parole possiamo evocare un’immagine dei muscoli del braccio che gradualmente si distendono.

La formula va ripetuto 4-5 volte prima di passare al braccio sinistro, ed in successione alle braccia insieme, gamba destra, poi a quella sinistra, entrambe le gambe, addome, petto, spalle, schiena.

Il tutto porta ad una sensazione di pesantezza, di stanchezza nel senso buono della parola , un profondo stato di quiete e di rilassamento che si propaga in tutto il corpo, portandoci ad un allentamento, ad un distaccamento dai nostri pensieri, ansie, preoccupazioni.

Percezioni comuni durante questo esercizio sono un senso di sprofondamento nel pavimento oppure una sensazione di galleggiamento sull’acqua o sopra una nuvola.

Ci lasciamo andare, allentiamo le nostre protezioni, i nostri muri mentali e lasciamo che qualcosa dentro di noi accada: tutto ciò si traduce in una piacevole sensazione di benessere.

Durante l’esercizio della pesantezza può comparire una sensazione di calore a causa della vasodilatazione, una sensazione di mani e dita gonfie, formicolii vari.

Ovviamente una volta terminato l’esercizio é doveroso procedere ad una fase di ripresa graduale delle attività motorie: quindi inizieremo con piccoli movimenti di mani, braccia e gambe, ci sposteremo di fianco, lentamente apriremo gli occhi e solo quando ci sentiremo pronti ci potremo sedere e successivamente alzare in piedi.

Questo tipo di esercitazione può durare, all’inizio, qualche minuto a seconda del tempo a disposizione e magari eseguirlo per 2-3 volte al giorno.

Solo quando saremo padroni della pesantezza passeremo al secondo esercizio del training autogeno: l’esercizio del calore.

La sciagura del weekend

Tra le tante domande che mi vengono poste dai normali frequentatori della palestra è il perché, nonostante gli sforzi, dopo un iniziale miglioramento della propria forma fisica, non si riesca più a migliorare la propria definizione muscolare.

Per definizione muscolare intendo un miglioramento della composizione corporea attraverso una diminuzione della % di grasso corporeo   e mantenimento della massa muscolare.

Per ottenere risultati visibili è fondamentale pianificare un programma di allenamento adatto alle proprie caratteristiche fisiche, un piano alimentare equilibrato ed uno stile di vita consono per uno sportivo e soprattutto tanta costanza e motivazione.

Tralasciando il discorso allenamento che esula questo articolo ed anche sorvolando sulla componente genetica tanto importante, ora voglio dibattermi sul discorso alimentare e stile di vita.

E qui casca l’asino!!!

Purtroppo non basta allenarsi duramente ma è necessario organizzare un appropriato regime alimentare in funzione dei propri obiettivi.

Per prima cosa occorre stabilire il proprio metabolismo giornaliero in termini di calorie e ripartirle sapientemente nei vari macronutrienti.

Ma fin qui i problemi non si pongono: dal lunedì al venerdi sera stiamo tutti molto diligenti nel seguire la nostra dieta.

Ma poi arriva lui, il weekend, tanto sognato e agognato e cosa succede?
- venerdi sera aperitivo con drink e “schifezze varie”
- sabato sera pizza e bevande alcoliche o zuccherine,
- domenica pranzo fettuccine/pasta al forno, pollo, patate e tiramisù.
- per non parlare della sosta del cornetto notturno.

Nulla di sbagliato, per una persona che va in palestra per mantenersi in forma ma non pretende particolari risultati a livello di composizione corporea.

Ma se vogliano raggiungere determinati obiettivi estetici, non possiamo meravigliarci se arriviamo fino ad un certo punto e poi ci arrestiamo.

Non possiamo stare attenti per 4 giorni e mezzo e poi dal venerdi sera ci scordiamo del nostro piano alimentare; cosi vanificheremo tutti gli sforzi fatti!!!

Se nel weekend bruciamo quanto di buono fatto durante la settimana, rimarremo sempre allo stesso punto; e cioè impieghiamo la settimana per smaltire gli eccessi alimentari del weekend.

Per cui se vogliamo alzare l’asticella, è doveroso stare attenti alla propria dieta anche nel fine settimana, pianificando certo lo “sgarro” ma organizzato sapientemente.

Per ottenere risultati la formula magica non esiste, esiste solo duro allenamento, alimentazione equilibrata, riposo adeguato e stile di vita sano.

A buon intenditor……

Una proposta molto intensa

Siamo nel mese di giugno, primo assaggio dell'estate e della prova costume.


Questo è un periodo fondamentale per aggiustare e perfezionare quanto di buono abbiamo fatto durante tutto l’anno.

Ora l’obiettivo principale è la ricerca di una definizione muscolare ottimale, ovvero promuovere una diminuzione di massa grassa e nel contempo un mantenimento, nel limite, della massa magra acquisita durante il periodo invernale.

Ovviamente la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare; spesso le tecniche di allenamento durante il periodo di massa e definizione si assomigliano molto, quello che cambia è l’introito calorico.

Oggi vi voglio proporre una scheda diallenamento molto impegnativa ma di sicura efficacia dove l’intensitàe’ la parola d’ordine.

L’intensità è il numero di unità motorie che un atleta riesce a coinvolgere nella singola contrazione.

Con un aumento dell’intensità, ovviamente a discapito del volume, otteniamo un aumento dello stress muscolare attivando i meccanismi che ci portano all’ipertrofia quali: massima deplezione dei fosfati, esaurimento del glicogeno muscolare ed una massiccia produzione di acido lattico.

Allo stesso tempo queste metodiche produrranno in maniera esponenziale un epoc (extra consumo ossigeno post esercizio) molto alto, predisponendo l’organismo ad un maggiore dispendio energetico e quindi al dimagrimento.

In questo protocollo di lavoro utilizzeremo le tecniche d’intensità del Rest Pause e dello Stripping.

Nel rest pause dopo il cedimento muscolare si lascia l’attrezzo per 15/25 secondi per poi riprendere l’esercizio fino ad un nuovo cedimento; può essere eseguita per 2-3 volte di seguito.(es:8-10 rip 20” max 20” max)

Nello stripping, raggiunto l’esaurimento muscolare, si scala leggermente il peso e si eseguono le stesse ripetizioni; l’azione può essere svolta per 2-3 volte ad ogni serie.(es:6+6+6).

Nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 2 esercizi per gruppo muscolare di cui 1 svolto con metodica rest pause e l’altro con la tecnica dello stripping:

Scheda A
Panca orizzontale 2-3 set  x 6/8 rip.  20” max 20” max  rec 2’30”
Croci manubrio panca 30° 2-3 set  x 6+6+6  rec 2’
Panca stretta 2 set x 6/8 rip.  20” max  rec 1'45"
French press manubrio 2 set x 6+6+6 rec 1'45"

Scheda B
Leg press 45° 2-3 set  x 8/10 rip. 20” max 20” max  rec 2’30”
Stacco rumeno manubri 2-3 set  x 6+6+6  rec 2’
Lento av 2 set x 6/8 rip. 20” max  rec 2'30"
Alzate laterali 2set  x 6+6+6 rec 2'

Scheda C
Rematore bilanciere ez 2-3 set x 6/8 rip. 20” max 20” max  rec 2’30”
Lat machine 2-3 set x 6+6+6 rec 2’
Curl Bilanciere 2 set x 6/8 rip. 20” max  rec 1'45"
Curl manubri 45° 2 set x 6+6+6 rec 1'45"

Questo tipo di programma impone un volume di lavoro basso ed un recupero più ampio, ed è applicabile per brevi periodi onde evitare situazioni di stallo o sovrallenamento.

Tale proposta è consigliata per atleti esperti o con qualche anno di allenamento alle spalle che sappiano spingersi al limite, e conoscano la differenza tra alzare pesi ed allenare i muscoli.

Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Non resta che provare...buon allenamento!!!