Allenamento a ritmo esecutivo variabile

Nel mondo del bodybuilding i classici parametri utilizzati per diversificare le varie schede di allenamento sono il carico, serie, ripetizioni, tempo di recupero, tecniched'intensità.

Spesso, però, manca un elemento imprescindibile nel diversificare ed identificare una metodica di allenamento: il tempo di tensione muscolare o in inglese il “time under tensione”.

Esso rappresenta il tempo in cui il muscolo si trova sotto sforzo durante l’esecuzione di una singola serie di allenamento, e rappresenta il carico interno: ovvero l'effetto del carico esterno (la seduta di allenamento) sull'organismo.

E’ la somma di tutte le fasi della contrazione muscolare: eccentrica, isometrica eccentrica, concentrica, isometrica concentrica

Per ottenere nuovi adattamenti è consigliabile non intestardirsi al mero incremento del carico che arriverà fino ad un certo punto, ma ricordarsi che il nostro scopo (se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare) non è tanto aumentare la forza quanto stimolare la crescita muscolare: ecco dunque un valida strategia!

“Non è il peso ad allenare il muscolo, ma lo stress applicato sullo stesso.”

Non esiste un solo modo di allenarsi e non esiste il modo migliore; il nostro corpo risponde alle variabili dell'allenamento ed una di queste è appunto la velocità dell'esecuzione del gesto.

Al variare del tempo di tensione muscolare varia il sistema energetico utilizzato: se per esempio un soggetto esegue un 4x10 applicando un tempo di esecuzione 1-0-1-0 (il primo numero indica la durata della fase eccentrica, il secondo la fase isometrica in allungamento, il terzo la fase concentrica, il quarto la fase isometrica in concentrica) ed un 'altro atleta con lo stesso carico e recupero, applica il 4-0-4-0 , lo stimolo dell' allenamento sarà completamento diverso.

Nel primo caso è stato utilizzato un sistema alattacido, nel secondo vi è presente una forte componente lattacida; ad ogni modo entrambi i metodi sono efficaci ai fini ipertrofici, anche se con stimoli differenti.

Un’ipotesi di lavoro potrebbe essere l’applicazione di un determinato carico con una rapida velocità di esecuzione; successivamente si rallenta l'esecuzione mantenendo ripetizioni, carico e recupero precedenti nel limite del possibile.

Ottenuto il target previsto si può aumentare il carico e ripetere il tutto.

Ecco una possibile progressione del ritmo di esecuzione:
1-0-1-0
2-0-2-0
3-0-1-0
3-0-2-0
3-0-3-0
4-0-1-0
4-0-2-0
4-0-4-0
settimana di scarico

In questo esempio o variato esclusivamente i tempi di tensione muscolari della fase eccentrica e concentrica del movimento, tralasciando volutamente le fase isometriche per semplificare il concetto; ciò non toglie che è possibile variare tutte le componenti a seconda del proprio grado ed esperienza di allenamento.

Lo scopo è modificare i soliti allenamenti standard per costringere l’organismo a rispondere ad un nuovo stimolo e quindi a nuovi adattamenti.

Basilare è un cambiamento di visione in sala attrezzi: “non spostiamo pesi ma alleniamo muscoli”.

Non resta che provare!!!

Circuit Training Pha Full Body

Continuiamo la sagra dei circuiti cardiofitness: oggi voglio proporvi un bel circuittrainingin versione full-body specifico per gambe, glutei, addome e arti superiori, da inserire nella vostra programmazione.

E’ un’esercitazione dinamica e divertente e chiaramente di sicura efficacia, soprattutto in questo periodo che come si conviene è facile cadere preda di gustose leccornie.

Si tratta di un circuito dove si susseguono in alternanza e senza recupero 2 triset composti ciascuno da  2  esercizi della parte inferiore in super serie, un esercizo per l’addome ed uno per la parte superiore del corpo  è un certo minutaggio di attività cardio (3’-5’)
Dopo di che si ripete la sequenza una seconda volta e si passa ai successivi 2 triset con lo stesso criterio.

E’ prevista attività cardiovascolare per 7'/10’ all’inizio ed alla fine della seduta con stretching di scarico alla fine del workout.

Questo protocollo di lavoro favorisce un grosso stimolomuscolare per tutto il corpo e aumentando il metabolismo predispone l'organismo ad un consumo maggiore di grassi.

In questo esempio ho suggerito una versione full body da ripetere più volte, ma nulla vieta che si potrebbe organizzare la scheda con una divisione muscolare del tipo : scheda A glutei-femorali-pettorali-deltoidi tricipiti, scheda B quadricipiti-polpacci-dorsali-bicipiti, oppure anche in versione split A-B-C

Il circuito è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio, dal tempo della stazione cardio,  dal tipo di esercizi usati, dall’inserimento di un altro triset.

Invito, come ovvio che sia, a modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Non resta che provare...Buon lavoro!!!!!

                                                                        

Cardio 7’
Affondo dietro + step up 6+6 x gamba

X 2 volte no stop

Crunch 1x20
Chest press/Panca piana 1x10
Stacco rumeno manubri + affondo laterale12+ 6 x gamba
Crunch inverso 1x20
Lat machine p. inv. 1x10
Cardio 5’
Ponte x glutei + squat 12+6 



X 2 volte no stop
Crunch completo 1x20
Lento av 2 manubri 1x10
Hip thrust + affondi jump 12+6
Plank frontale 1xmax
French press manubrio 1x10
Cardio 5’
Cardio 7’

Training autogeno: esercizio della pesantezza

Una volta raggiunto il giusto rilassamento attraverso la tecnica della calma, si può passare al primo vero esercizio del training autogeno: l’esercizio della pesantezza.

Questo esercizio porta ad una sensazione di pesantezza in tutto il corpo ed è molto utile nei casi di tensioni muscolari che provengono da problematiche emotive, favorendo una presa di consapevolezza del nostro corpo.

Spostando la concentrazione in direzione del braccio dominante, richiamiamo nella nostra mente la sua funzione nella vita quotidiana, provando un senso di gratitudine.

Dopo qualche istante incominciamo a pronunciare:” il mio braccio destro é pesante…..il mio braccio destro é molto pesante….il mio braccio destro é pesantissimo….ed io sono calmo e rilassato.”

Per aiutarci a raggiungere la percezione della pesantezza possiamo aiutarci con formule del tipo: “il mio braccio è pesante come il piombo”, oppure tramite un‘immagine sonora che evoca qualcosa di massiccio, ma questo può variare da persona a persona.

Mentre si pronunciano queste parole possiamo evocare un’immagine dei muscoli del braccio che gradualmente si distendono.

La formula va ripetuto 4-5 volte prima di passare al braccio sinistro, ed in successione alle braccia insieme, gamba destra, poi a quella sinistra, entrambe le gambe, addome, petto, spalle, schiena.

Il tutto porta ad una sensazione di pesantezza, di stanchezza nel senso buono della parola , un profondo stato di quiete e di rilassamento che si propaga in tutto il corpo, portandoci ad un allentamento, ad un distaccamento dai nostri pensieri, ansie, preoccupazioni.

Percezioni comuni durante questo esercizio sono un senso di sprofondamento nel pavimento oppure una sensazione di galleggiamento sull’acqua o sopra una nuvola.

Ci lasciamo andare, allentiamo le nostre protezioni, i nostri muri mentali e lasciamo che qualcosa dentro di noi accada: tutto ciò si traduce in una piacevole sensazione di benessere.

Durante l’esercizio della pesantezza può comparire una sensazione di calore a causa della vasodilatazione, una sensazione di mani e dita gonfie, formicolii vari.

Ovviamente una volta terminato l’esercizio é doveroso procedere ad una fase di ripresa graduale delle attività motorie: quindi inizieremo con piccoli movimenti di mani, braccia e gambe, ci sposteremo di fianco, lentamente apriremo gli occhi e solo quando ci sentiremo pronti ci potremo sedere e successivamente alzare in piedi.

Questo tipo di esercitazione può durare, all’inizio, qualche minuto a seconda del tempo a disposizione e magari eseguirlo per 2-3 volte al giorno.

Solo quando saremo padroni della pesantezza passeremo al secondo esercizio del training autogeno: l’esercizio del calore.

La sciagura del weekend

Tra le tante domande che mi vengono poste dai normali frequentatori della palestra è il perché, nonostante gli sforzi, dopo un iniziale miglioramento della propria forma fisica, non si riesca più a migliorare la propria definizione muscolare.

Per definizione muscolare intendo un miglioramento della composizione corporea attraverso una diminuzione della % di grasso corporeo   e mantenimento della massa muscolare.

Per ottenere risultati visibili è fondamentale pianificare un programma di allenamento adatto alle proprie caratteristiche fisiche, un piano alimentare equilibrato ed uno stile di vita consono per uno sportivo e soprattutto tanta costanza e motivazione.

Tralasciando il discorso allenamento che esula questo articolo ed anche sorvolando sulla componente genetica tanto importante, ora voglio dibattermi sul discorso alimentare e stile di vita.

E qui casca l’asino!!!

Purtroppo non basta allenarsi duramente ma è necessario organizzare un appropriato regime alimentare in funzione dei propri obiettivi.

Per prima cosa occorre stabilire il proprio metabolismo giornaliero in termini di calorie e ripartirle sapientemente nei vari macronutrienti.

Ma fin qui i problemi non si pongono: dal lunedì al venerdi sera stiamo tutti molto diligenti nel seguire la nostra dieta.

Ma poi arriva lui, il weekend, tanto sognato e agognato e cosa succede?
- venerdi sera aperitivo con drink e “schifezze varie”
- sabato sera pizza e bevande alcoliche o zuccherine,
- domenica pranzo fettuccine/pasta al forno, pollo, patate e tiramisù.
- per non parlare della sosta del cornetto notturno.

Nulla di sbagliato, per una persona che va in palestra per mantenersi in forma ma non pretende particolari risultati a livello di composizione corporea.

Ma se vogliano raggiungere determinati obiettivi estetici, non possiamo meravigliarci se arriviamo fino ad un certo punto e poi ci arrestiamo.

Non possiamo stare attenti per 4 giorni e mezzo e poi dal venerdi sera ci scordiamo del nostro piano alimentare; cosi vanificheremo tutti gli sforzi fatti!!!

Se nel weekend bruciamo quanto di buono fatto durante la settimana, rimarremo sempre allo stesso punto; e cioè impieghiamo la settimana per smaltire gli eccessi alimentari del weekend.

Per cui se vogliamo alzare l’asticella, è doveroso stare attenti alla propria dieta anche nel fine settimana, pianificando certo lo “sgarro” ma organizzato sapientemente.

Per ottenere risultati la formula magica non esiste, esiste solo duro allenamento, alimentazione equilibrata, riposo adeguato e stile di vita sano.

A buon intenditor……

Una proposta molto intensa

Siamo nel mese di giugno, primo assaggio dell'estate e della prova costume.


Questo è un periodo fondamentale per aggiustare e perfezionare quanto di buono abbiamo fatto durante tutto l’anno.

Ora l’obiettivo principale è la ricerca di una definizione muscolare ottimale, ovvero promuovere una diminuzione di massa grassa e nel contempo un mantenimento, nel limite, della massa magra acquisita durante il periodo invernale.

Ovviamente la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare; spesso le tecniche di allenamento durante il periodo di massa e definizione si assomigliano molto, quello che cambia è l’introito calorico.

Oggi vi voglio proporre una scheda diallenamento molto impegnativa ma di sicura efficacia dove l’intensitàe’ la parola d’ordine.

L’intensità è il numero di unità motorie che un atleta riesce a coinvolgere nella singola contrazione.

Con un aumento dell’intensità, ovviamente a discapito del volume, otteniamo un aumento dello stress muscolare attivando i meccanismi che ci portano all’ipertrofia quali: massima deplezione dei fosfati, esaurimento del glicogeno muscolare ed una massiccia produzione di acido lattico.

Allo stesso tempo queste metodiche produrranno in maniera esponenziale un epoc (extra consumo ossigeno post esercizio) molto alto, predisponendo l’organismo ad un maggiore dispendio energetico e quindi al dimagrimento.

In questo protocollo di lavoro utilizzeremo le tecniche d’intensità del Rest Pause e dello Stripping.

Nel rest pause dopo il cedimento muscolare si lascia l’attrezzo per 15/25 secondi per poi riprendere l’esercizio fino ad un nuovo cedimento; può essere eseguita per 2-3 volte di seguito.(es:8-10 rip 20” max 20” max)

Nello stripping, raggiunto l’esaurimento muscolare, si scala leggermente il peso e si eseguono le stesse ripetizioni; l’azione può essere svolta per 2-3 volte ad ogni serie.(es:6+6+6).

Nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 2 esercizi per gruppo muscolare di cui 1 svolto con metodica rest pause e l’altro con la tecnica dello stripping:

Scheda A
Panca orizzontale 2-3 set  x 6/8 rip.  20” max 20” max  rec 2’30”
Croci manubrio panca 30° 2-3 set  x 6+6+6  rec 2’
Panca stretta 2 set x 6/8 rip.  20” max  rec 1'45"
French press manubrio 2 set x 6+6+6 rec 1'45"

Scheda B
Leg press 45° 2-3 set  x 8/10 rip. 20” max 20” max  rec 2’30”
Stacco rumeno manubri 2-3 set  x 6+6+6  rec 2’
Lento av 2 set x 6/8 rip. 20” max  rec 2'30"
Alzate laterali 2set  x 6+6+6 rec 2'

Scheda C
Rematore bilanciere ez 2-3 set x 6/8 rip. 20” max 20” max  rec 2’30”
Lat machine 2-3 set x 6+6+6 rec 2’
Curl Bilanciere 2 set x 6/8 rip. 20” max  rec 1'45"
Curl manubri 45° 2 set x 6+6+6 rec 1'45"

Questo tipo di programma impone un volume di lavoro basso ed un recupero più ampio, ed è applicabile per brevi periodi onde evitare situazioni di stallo o sovrallenamento.

Tale proposta è consigliata per atleti esperti o con qualche anno di allenamento alle spalle che sappiano spingersi al limite, e conoscano la differenza tra alzare pesi ed allenare i muscoli.

Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Non resta che provare...buon allenamento!!!

Avena: il cereale degli sportivi

L’avena è una pianta della famiglia delle Graminacee e produce un cereale ricco di proprietà benefiche che favoriscono un buon stato di salute.

Fino a qualche anno fa in Italia l’uso dell’avena era destinato quasi esclusivamente per alimentare gli animali, mentre nei popoli del nord Europa come in Scozia e paesi Scandinavi, è stata da sempre uno degli alimenti base della dieta.

Oggi i benefici dal consumo di questo cereale sono molto conosciuti e la sua diffusione anche nel nostro paese ed in tutto il mondo è un dato di fatto.

E’ un alimento tra i più consigliati anche in ambito sportivo dato le sue innumerevoli qualità nutrizionali:

- apporta circa 390 calorie su100gr di prodotto consumato
- contiene carboidrati per il 60-70%, proteine 12-16%, grassi al 7%
- i carboidrati sono a basso indice glicemico e riforniscono il nostro organismo di energia nel tempo evitando forti sbalzi di glicemia e picchi insulinici
- è il cereale con la più alta percentuale di proteine (12-16%)
- contiene importanti acidi grassi essenziali utili per un buon funzionamento vascolare
- sono presenti vitamine del gruppo B, e minerali come il calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco
- è un potente antiossidante ed antinfiammatorio
- ricca di fibre che favoriscono il controllo della fame, del peso corporeo e la funzionalità regolare dell’intestino
- abbassa il colesterolo

In commercio può essere trovata in diverse forme come fiocchi, farina, latte.

In cucina è un ingrediente importante per il muesli ed il porridge utilizzati soprattutto a colazione.

E’ utilizzata in preparazione dolci e salate come barrette, biscotti, pancake, crocchette, burger vegetali, pane, zuppe, minestre, vellutate, tisane

Può avere anche un utilizzo a livello cosmetico in quanto si possono preparare maschere per il viso, shampoo per capelli, scrub per la pelle.

Insomma un alimento veramente ricco di proprietà benefiche, un vero toccasana per la salute, che non dovrebbe mai mancare nella dispensa di ognuno di noi.

A voi la scelta…

Affondi frontali 2 manubri

Gli affondi rappresentano un esercizio fondamentale per la stimolazione di gambe e glutei da inserire nella propria programmazione.

Richiede un grande dispendio di energie fisiche e mentali essendo un connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza, concentrazione.

E’ un esercizio ad altissima sinergia muscolare in cui intervengono glutei, ischiocrurali, quadricipiti, adduttori, stimolando la produzione di ormoni anabolici atti a favorire uno stimolo ipertrofico.

Gli affondi garantiscono una figura snella e tonica promuovendo una migliore estetica e favorendo una miglior performance atletica.

Sono fondamentali una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.

È necessario, quindi, imparare a dovere la sua esecuzione in modo da ottimizzare il movimento e garantirsi tutti i suoi innumerevoli benefici.

Esaminiamo il gesto tecnico:
- in piedi, gambe larghezza spalle, sguardo frontale o leggermente in basso
- impugnare i manubri, uno per mano, con i palmi rivolti verso il busto, braccia distese lungo i fianchi
- eseguire un passo in avanti flettendo una gamba, come per inginocchiarsi, in modo che la coscia sia parallela al pavimento ed il ginocchio perpendicolare alla caviglia
-contemporaneamente la gamba posteriore piegandosi sfiora il pavimento in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo.
- si ritorna nella posizione di partenza spingendo con il piede della gamba anteriore focalizzando lo sforzo sul tallone.
-si ripete con l’altra gamba e si alternano fino al completamento delle ripetizioni

Con un passo corto abbiamo una stimolazione maggiore del quadricipite; con un passo più lungo vi è un reclutamento più intenso di glutei e femorali

Ulteriori accorgimenti:
-addominali contratti
-schiena eretta o leggermente inclinata in avanti
-la pianta del piede anteriore non si deve sollevare
-il ginocchio della gamba anteriore non deve oltrepassare la punta del piede
-inspirare nella discesa, espirare nella salita

Errori da evitare:
-inarcare la colonna
-scendere troppo poco
-scivolare troppo in avanti con il ginocchio anteriore
-rimbalzare
-nella salita spingere solo con l’avampiede

Ovviamente per come è strutturato l’esercizio si devono utilizzare carichi meno pesanti rispetto ad altri esercizi degli arti inferiori, vista la complessità dello stesso.


Ultimo consiglio: se non sei allenato o alle prime armi e vuoi imparare ad eseguire correttamente degli affondi e loro varianti in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer qualificato, che ti guiderà nella conoscenza di questo fantastico esercizio.

Plank: un esercizio importante per gli addominali

In precedenti articoli dedicati alla fascia addominale abbiamo visto da quali muscoli sono formati e le loro funzioni, da come è possibile ottenere un addome tonico e definito con una programmazione specifica.

Ovviamente l’allenamento degli addominali rappresenta una parte importante del workout, anche se spesso vengono trascurati, oppure gli si dedica solo qualche minuto all’inizio o alla fine della seduta.

Consigli per un buon allenamento in palestra


La palestra è un luogo dove chi entra lo fa per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Purtroppo numerosi frequentatori di palestre, neofiti e non, si allenano con poca cognizione di causa, lamentandosi poi, dei pochi risultati raggiunti.

Ecco, quindi,  alcuni semplici consigli da applicare, che possono favorire il raggiungimento dei propri obiettivi ed  evitare traumi muscolari ed infortuni: