Training autogeno: esercizio della pesantezza

Una volta raggiunto il giusto rilassamento attraverso la tecnica della calma, si può passare al primo vero esercizio del training autogeno: l’esercizio della pesantezza.

Questo esercizio porta ad una sensazione di pesantezza in tutto il corpo ed è molto utile nei casi di tensioni muscolari che provengono da problematiche emotive, favorendo una presa di consapevolezza del nostro corpo.

Spostando la concentrazione in direzione del braccio dominante, richiamiamo nella nostra mente la sua funzione nella vita quotidiana, provando un senso di gratitudine.

Dopo qualche istante incominciamo a pronunciare:” il mio braccio destro é pesante…..il mio braccio destro é molto pesante….il mio braccio destro é pesantissimo….ed io sono calmo e rilassato.”

Per aiutarci a raggiungere la percezione della pesantezza possiamo aiutarci con formule del tipo: “il mio braccio è pesante come il piombo”, oppure tramite un‘immagine sonora che evoca qualcosa di massiccio, ma questo può variare da persona a persona.

Mentre si pronunciano queste parole possiamo evocare un’immagine dei muscoli del braccio che gradualmente si distendono.

La formula va ripetuto 4-5 volte prima di passare al braccio sinistro, ed in successione alle braccia insieme, gamba destra, poi a quella sinistra, entrambe le gambe, addome, petto, spalle, schiena.

Il tutto porta ad una sensazione di pesantezza, di stanchezza nel senso buono della parola , un profondo stato di quiete e di rilassamento che si propaga in tutto il corpo, portandoci ad un allentamento, ad un distaccamento dai nostri pensieri, ansie, preoccupazioni.

Percezioni comuni durante questo esercizio sono un senso di sprofondamento nel pavimento oppure una sensazione di galleggiamento sull’acqua o sopra una nuvola.

Ci lasciamo andare, allentiamo le nostre protezioni, i nostri muri mentali e lasciamo che qualcosa dentro di noi accada: tutto ciò si traduce in una piacevole sensazione di benessere.

Durante l’esercizio della pesantezza può comparire una sensazione di calore a causa della vasodilatazione, una sensazione di mani e dita gonfie, formicolii vari.

Ovviamente una volta terminato l’esercizio é doveroso procedere ad una fase di ripresa graduale delle attività motorie: quindi inizieremo con piccoli movimenti di mani, braccia e gambe, ci sposteremo di fianco, lentamente apriremo gli occhi e solo quando ci sentiremo pronti ci potremo sedere e successivamente alzare in piedi.

Questo tipo di esercitazione può durare, all’inizio, qualche minuto a seconda del tempo a disposizione e magari eseguirlo per 2-3 volte al giorno.

Solo quando saremo padroni della pesantezza passeremo al secondo esercizio del training autogeno: l’esercizio del calore.

La sciagura del weekend

Tra le tante domande che mi vengono poste dai normali frequentatori della palestra è il perché, nonostante gli sforzi, dopo un iniziale miglioramento della propria forma fisica, non si riesca più a migliorare la propria definizione muscolare.

Per definizione muscolare intendo un miglioramento della composizione corporea attraverso una diminuzione della % di grasso corporeo   e mantenimento della massa muscolare.

Per ottenere risultati visibili è fondamentale pianificare un programma di allenamento adatto alle proprie caratteristiche fisiche, un piano alimentare equilibrato ed uno stile di vita consono per uno sportivo e soprattutto tanta costanza e motivazione.

Tralasciando il discorso allenamento che esula questo articolo ed anche sorvolando sulla componente genetica tanto importante, ora voglio dibattermi sul discorso alimentare e stile di vita.

E qui casca l’asino!!!

Purtroppo non basta allenarsi duramente ma è necessario organizzare un appropriato regime alimentare in funzione dei propri obiettivi.

Per prima cosa occorre stabilire il proprio metabolismo giornaliero in termini di calorie e ripartirle sapientemente nei vari macronutrienti.

Ma fin qui i problemi non si pongono: dal lunedì al venerdi sera stiamo tutti molto diligenti nel seguire la nostra dieta.

Ma poi arriva lui, il weekend, tanto sognato e agognato e cosa succede?
- venerdi sera aperitivo con drink e “schifezze varie”
- sabato sera pizza e bevande alcoliche o zuccherine,
- domenica pranzo fettuccine/pasta al forno, pollo, patate e tiramisù.
- per non parlare della sosta del cornetto notturno.

Nulla di sbagliato, per una persona che va in palestra per mantenersi in forma ma non pretende particolari risultati a livello di composizione corporea.

Ma se vogliano raggiungere determinati obiettivi estetici, non possiamo meravigliarci se arriviamo fino ad un certo punto e poi ci arrestiamo.

Non possiamo stare attenti per 4 giorni e mezzo e poi dal venerdi sera ci scordiamo del nostro piano alimentare; cosi vanificheremo tutti gli sforzi fatti!!!

Se nel weekend bruciamo quanto di buono fatto durante la settimana, rimarremo sempre allo stesso punto; e cioè impieghiamo la settimana per smaltire gli eccessi alimentari del weekend.

Per cui se vogliamo alzare l’asticella, è doveroso stare attenti alla propria dieta anche nel fine settimana, pianificando certo lo “sgarro” ma organizzato sapientemente.

Per ottenere risultati la formula magica non esiste, esiste solo duro allenamento, alimentazione equilibrata, riposo adeguato e stile di vita sano.

A buon intenditor……

Una proposta molto intensa

Siamo nel mese di giugno, primo assaggio dell'estate e della prova costume.


Questo è un periodo fondamentale per aggiustare e perfezionare quanto di buono abbiamo fatto durante tutto l’anno.

Ora l’obiettivo principale è la ricerca di una definizione muscolare ottimale, ovvero promuovere una diminuzione di massa grassa e nel contempo un mantenimento, nel limite, della massa magra acquisita durante il periodo invernale.

Ovviamente la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare; spesso le tecniche di allenamento durante il periodo di massa e definizione si assomigliano molto, quello che cambia è l’introito calorico.

Oggi vi voglio proporre una scheda diallenamento molto impegnativa ma di sicura efficacia dove l’intensitàe’ la parola d’ordine.

L’intensità è il numero di unità motorie che un atleta riesce a coinvolgere nella singola contrazione.

Con un aumento dell’intensità, ovviamente a discapito del volume, otteniamo un aumento dello stress muscolare attivando i meccanismi che ci portano all’ipertrofia quali: massima deplezione dei fosfati, esaurimento del glicogeno muscolare ed una massiccia produzione di acido lattico.

Allo stesso tempo queste metodiche produrranno in maniera esponenziale un epoc (extra consumo ossigeno post esercizio) molto alto, predisponendo l’organismo ad un maggiore dispendio energetico e quindi al dimagrimento.

In questo protocollo di lavoro utilizzeremo le tecniche d’intensità del Rest Pause e dello Stripping.

Nel rest pause dopo il cedimento muscolare si lascia l’attrezzo per 15/25 secondi per poi riprendere l’esercizio fino ad un nuovo cedimento; può essere eseguita per 2-3 volte di seguito.(es:8-10 rip 20” max 20” max)

Nello stripping, raggiunto l’esaurimento muscolare, si scala leggermente il peso e si eseguono le stesse ripetizioni; l’azione può essere svolta per 2-3 volte ad ogni serie.(es:6+6+6).

Nel caso specifico la scheda si articolerà su di una frequenza di 3 volte a settimana con 2 esercizi per gruppo muscolare di cui 1 svolto con metodica rest pause e l’altro con la tecnica dello stripping:

Scheda A
Panca orizzontale 2-3 set  x 6/8 rip.  20” max 20” max  rec 2’30”
Croci manubrio panca 30° 2-3 set  x 6+6+6  rec 2’
Panca stretta 2 set x 6/8 rip.  20” max  rec 1'45"
French press manubrio 2 set x 6+6+6 rec 1'45"

Scheda B
Leg press 45° 2-3 set  x 8/10 rip. 20” max 20” max  rec 2’30”
Stacco rumeno manubri 2-3 set  x 6+6+6  rec 2’
Lento av 2 set x 6/8 rip. 20” max  rec 2'30"
Alzate laterali 2set  x 6+6+6 rec 2'

Scheda C
Rematore bilanciere ez 2-3 set x 6/8 rip. 20” max 20” max  rec 2’30”
Lat machine 2-3 set x 6+6+6 rec 2’
Curl Bilanciere 2 set x 6/8 rip. 20” max  rec 1'45"
Curl manubri 45° 2 set x 6+6+6 rec 1'45"

Questo tipo di programma impone un volume di lavoro basso ed un recupero più ampio, ed è applicabile per brevi periodi onde evitare situazioni di stallo o sovrallenamento.

Tale proposta è consigliata per atleti esperti o con qualche anno di allenamento alle spalle che sappiano spingersi al limite, e conoscano la differenza tra alzare pesi ed allenare i muscoli.

Non resta che provare, cercando di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi, anche con l’aiuto del vostro istruttore, in base alle vostre esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento, alla propria capacità di recupero.

Non resta che provare...buon allenamento!!!

Avena: il cereale degli sportivi

L’avena è una pianta della famiglia delle Graminacee e produce un cereale ricco di proprietà benefiche che favoriscono un buon stato di salute.

Fino a qualche anno fa in Italia l’uso dell’avena era destinato quasi esclusivamente per alimentare gli animali, mentre nei popoli del nord Europa come in Scozia e paesi Scandinavi, è stata da sempre uno degli alimenti base della dieta.

Oggi i benefici dal consumo di questo cereale sono molto conosciuti e la sua diffusione anche nel nostro paese ed in tutto il mondo è un dato di fatto.

E’ un alimento tra i più consigliati anche in ambito sportivo dato le sue innumerevoli qualità nutrizionali:

- apporta circa 390 calorie su100gr di prodotto consumato
- contiene carboidrati per il 60-70%, proteine 12-16%, grassi al 7%
- i carboidrati sono a basso indice glicemico e riforniscono il nostro organismo di energia nel tempo evitando forti sbalzi di glicemia e picchi insulinici
- è il cereale con la più alta percentuale di proteine (12-16%)
- contiene importanti acidi grassi essenziali utili per un buon funzionamento vascolare
- sono presenti vitamine del gruppo B, e minerali come il calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco
- è un potente antiossidante ed antinfiammatorio
- ricca di fibre che favoriscono il controllo della fame, del peso corporeo e la funzionalità regolare dell’intestino
- abbassa il colesterolo

In commercio può essere trovata in diverse forme come fiocchi, farina, latte.

In cucina è un ingrediente importante per il muesli ed il porridge utilizzati soprattutto a colazione.

E’ utilizzata in preparazione dolci e salate come barrette, biscotti, pancake, crocchette, burger vegetali, pane, zuppe, minestre, vellutate, tisane

Può avere anche un utilizzo a livello cosmetico in quanto si possono preparare maschere per il viso, shampoo per capelli, scrub per la pelle.

Insomma un alimento veramente ricco di proprietà benefiche, un vero toccasana per la salute, che non dovrebbe mai mancare nella dispensa di ognuno di noi.

A voi la scelta…

Affondi frontali 2 manubri

Gli affondi rappresentano un esercizio fondamentale per la stimolazione di gambe e glutei da inserire nella propria programmazione.

Richiede un grande dispendio di energie fisiche e mentali essendo un connubio di tecnica, coordinazione, equilibrio, forza, resistenza, concentrazione.

E’ un esercizio ad altissima sinergia muscolare in cui intervengono glutei, ischiocrurali, quadricipiti, adduttori, stimolando la produzione di ormoni anabolici atti a favorire uno stimolo ipertrofico.

Gli affondi garantiscono una figura snella e tonica promuovendo una migliore estetica e favorendo una miglior performance atletica.

Sono fondamentali una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati.

È necessario, quindi, imparare a dovere la sua esecuzione in modo da ottimizzare il movimento e garantirsi tutti i suoi innumerevoli benefici.

Esaminiamo il gesto tecnico:
- in piedi, gambe larghezza spalle, sguardo frontale o leggermente in basso
- impugnare i manubri, uno per mano, con i palmi rivolti verso il busto, braccia distese lungo i fianchi
- eseguire un passo in avanti flettendo una gamba, come per inginocchiarsi, in modo che la coscia sia parallela al pavimento ed il ginocchio perpendicolare alla caviglia
-contemporaneamente la gamba posteriore piegandosi sfiora il pavimento in modo che la coscia sia perpendicolare al suolo.
- si ritorna nella posizione di partenza spingendo con il piede della gamba anteriore focalizzando lo sforzo sul tallone.
-si ripete con l’altra gamba e si alternano fino al completamento delle ripetizioni

Con un passo corto abbiamo una stimolazione maggiore del quadricipite; con un passo più lungo vi è un reclutamento più intenso di glutei e femorali

Ulteriori accorgimenti:
-addominali contratti
-schiena eretta o leggermente inclinata in avanti
-la pianta del piede anteriore non si deve sollevare
-il ginocchio della gamba anteriore non deve oltrepassare la punta del piede
-inspirare nella discesa, espirare nella salita

Errori da evitare:
-inarcare la colonna
-scendere troppo poco
-scivolare troppo in avanti con il ginocchio anteriore
-rimbalzare
-nella salita spingere solo con l’avampiede

Ovviamente per come è strutturato l’esercizio si devono utilizzare carichi meno pesanti rispetto ad altri esercizi degli arti inferiori, vista la complessità dello stesso.


Ultimo consiglio: se non sei allenato o alle prime armi e vuoi imparare ad eseguire correttamente degli affondi e loro varianti in tutta sicurezza, affidati ad un personal trainer qualificato, che ti guiderà nella conoscenza di questo fantastico esercizio.

Plank: un esercizio importante per gli addominali

In precedenti articoli dedicati alla fascia addominale abbiamo visto da quali muscoli sono formati e le loro funzioni, da come è possibile ottenere un addome tonico e definito con una programmazione specifica.

Ovviamente l’allenamento degli addominali rappresenta una parte importante del workout, anche se spesso vengono trascurati, oppure gli si dedica solo qualche minuto all’inizio o alla fine della seduta.

Consigli per un buon allenamento in palestra


La palestra è un luogo dove chi entra lo fa per migliorare il proprio corpo e la propria salute.

Purtroppo numerosi frequentatori di palestre, neofiti e non, si allenano con poca cognizione di causa, lamentandosi poi, dei pochi risultati raggiunti.

Ecco, quindi,  alcuni semplici consigli da applicare, che possono favorire il raggiungimento dei propri obiettivi ed  evitare traumi muscolari ed infortuni:

Il Kettlebell

Tra gli attrezzi ginnici che negli ultimi anni hanno spopolato nell’ambito sportivo, il Kettlebell è sicuramente quello di maggior successo.

Il kettlebell, o dal russo ghiria, è uno peso di forma sferica con una maniglia ed assomiglia ad una palla di cannone.

Circuito 30': gambe e glutei in fiamme


Ecco a voi un’altro circuito cardiofitness  e questa volta voglio proporvi un allenamento della durata di soli  30’ per gambe e glutei.

E’ un’esercitazione dinamica, divertente, originale, piacevole e chiaramente di sicura efficacia, soprattutto in questo periodo che come si conviene è facile cadere preda di raffinatezze culinarie.