Allenamento in sala pesi: come iniziare in modo corretto!!!

Migliorare il proprio corpo non è cosi facile come sembra : sono necessari sacrificio, perseveranza e una buona programmazione.

Troppo spesso ho visto persone iniziare ad allenarsi con tanto entusiasmo per poi abbandonare alle prime difficoltà: vuoi la poca pazienza, vuoi programmi di allenamento non adatti alle proprie esigenze , vuoi aspettative esagerate.

Oggi voglio svelarvi il metodo per iniziare in modo corretto la propria esperienza in palestra, ovvero l'unico vero metodo per ottenere risultati concreti: Prima di intraprendere un qualsiasi programma di allenamento è essenziale una valutazione delle condizioni fisiche di partenza.”



Ciò fa la differenza tra una programmazione approssimativa e una programmazione vincente.

Ciò è di vitale importanza per definire obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili e realistici.

Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l'invisibile in visibile”. (Anthony Robbins)

Ma veniamo al sodo e vediamo come effettuare questa valutazione iniziale.

Ci sono 5 punti cardine:

1) Anamnesi generale e alimentare
2) Esame posturale
3) Test articolari
4) Composizione corporea
5) Album fotografico

1) Anamnesi generale e alimentare : riguarda la raccolta dei propri dati riguardanti la salute generale, l'attività lavorativa, il passato sportivo, lo stato nutrizionale ed eventuali intolleranze alimentari, infortuni, patologie, vizi posturali e stile di vita.

2) Esame posturale: riguarda l'individuazione di eventuali asimmetrie muscolo scheletriche tramite l'esecuzione di semplici esercizi di postura.

3) Test articolari: testare la propria mobilità articolare, flessibilità e estensibilità muscolare.

4) Composizione corporea: pesarsi su una bilancia non serve a nulla, il mero peso non ci dice nulla di quello che sta succedendo nel nostro corpo.
E' necessario effettuare una indagine più approfondita per valutare la composizione corporea attraverso l'uso della plicometria, impedenziometria, o l'utilizzo delle circonferenze con un semplice nastro da sarta.

5) Album fotografico: fare 3 belle foto in costume in posizione frontale, laterale e posteriore per avere un quadro di riferimento, un punto di partenza, valutare eventuali vizi posturali, squilibri muscolari, avere un strumento per comparare gli eventuali progressi e modificare sapientemente l'allenamento.

Solo in seguito si potranno definire gli obiettivi consoni alle caratteristiche personali, in linea con le aspettative e le motivazioni dell'atleta, stabilire la frequenza delle sedute, la durata degli allenamenti, le diverse metodologie da utilizzare, la scelta degli esercizi, pianificare valutazioni periodiche per verificare l'efficacia della programmazione.

Purtroppo c'e' un grosso fraintendimento di base in sala attrezzi: per quanto possa essere bravo il vostro istruttore, fare una scheda di allenamento in base alle informazioni date, mostrarvi gli esercizi con spiegazione della tecnica di esecuzione, fare assistenza, essere cordiale e disponibile, non può personalizzare il lavoro e neanche potrebbe farlo, visto la grande mola di persone da seguire.

Oltretutto vista la paga irrisoria che normalmente percepisce è normale che svolga un servizio al limite, ed è giusto cosi: se vuoi un servizio migliore devi pagare di più.

Il mio consiglio è quello di avvalersi di un buon Personal Trainer nella stesura di una programma di lavoro adatto alle proprie condizioni di partenza e alle proprie caratteristiche: forse è meglio investire qualcosina in più per la propria salute e rinunciare a qualche aperitivo/cena.

Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto.” (Thomas Jefferson)

Allenamento donne in palestra: non fate questo errore!!!

Nella mia esperienza in sala pesi come istruttore e personal trainer ho constatato che una bella percentuale di utenza femminile che frequenta i centri fitness, dopo un breve periodo di attività abbandona la pratica sportiva.

Le ragioni di questo comportamento di solito sono racchiuse nel mancato raggiungimento dei risultati desiderati: a monte di questo ci sono aspettative eccessivamente alte.

La genetica è un fattore basilare e andrebbe approfondito, ma il suo studio esula da questo articolo, in quanto non tutti possono ambire allo stesso risultato: ciò non vuol dire che non dobbiamo mettere in atto tutte le possibile strategie ed impegno per raggiungere la meta, ma è fondamentale porsi degli obiettivi reali, raggiungibili e misurabili.

A volte capita che troppo entusiasmo faccia commettere un errore molto comune che è quello di partire a cannone, allenarsi troppo, eseguire una dieta eccessivamente ipocalorica, assumere poche proteine, con la conseguenza d'infiammare l'organismo, creare ritenzione idrica ed assumere un aspetto più gonfio e non in linea con le proprie aspettative.

Spesso il mancato raggiungimento di risultati è anche l'applicazione di programmi di allenamento non adatti alle proprie caratteristiche: ci sono donne che sono infiammate e quelle non infiammate, quelle che fanno un lavoro sedentario oppure un lavoro in piedi, una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una sportiva è differente rispetto ad una sedentaria con problemi alla colonna vertebrale, ecc, ecc..... ed ognuna di loro ha bisogno di un lavoro mirato e specifico e non di schede standardizzate per tutte.

Capisco che siete deluse perchè non riuscite ad ottenere i risultati che volete, siete frustate e cercate una qualsiasi attenuante: è colpa del corso non adatto, della scheda non buona, dell'istruttore che non ti segue.

Ma la soluzione non può essere l'abbandono della pratica sportiva o la rassegnazione a non ottenere i propri obiettivi: abbiamo veramente messo tutto il nostro potenziale per ottenere quello che vogliamo??

C'é da sottolineare che di solito chi si iscrive in una palestra non ha ben idea di come funzione il corpo umano e le strategie più idonee per ottenere un minimo di risultati: se si pensa che basta un corsettino di aerobica o psedo tale o le 3 ore di allenamento blando in sala pesi per ottenere un fisico alla “Belen”, vi sbagliate di grosso.

In palestra ci si stà solo per alcune ore alla settimana, ma è altrove che mettiamo le basi per un vero cambiamento: oltre che allenarsi con grinta e determinazione che comunque rimane un principio cardine per ottenere un qualsiasi obiettivo, è essenziale ottimizzare al meglio il piano alimentare, il proprio stile di vita, un recupero adeguato, ma ancor più importante sarà non mollare e non arrendersi anche se i risultati non sono vicini alle proprie aspettative: anzi è necessario essere orgogliosi di quello che si è ottenuto ed accettare i propri limiti naturali.

E soprattutto ci vuole tanta, tanta, tanta pazienza: non è possibile ottenere tutto e subito, il corpo ha bisogno di tempo per trasformarsi, non credete a quelle persone che vi dicono che in 3 mesi potete diventare delle fitness model; le cose non funzionano cosi.

I miracoli non esistono, l'allenamento vincente non esiste, la pillola magica non esiste.

Esiste solo pazienza, perseveranza, duro lavoro e capire che i risultati sono il frutto solo del vostro impegno e della vostra determinazione, il tutto accompagnato da un programma di allenamento e un protocollo alimentare fatto su misura in base alle vostre caratteristiche individuali.

Non aspettare il momento giusto per fare le cose, il momento giusto è adesso.”

Le calorie non sono tutte uguali

L’uomo è una macchina meravigliosa e il cibo è alla base del suo buon funzionamento.

Una sana alimentazione è la premessa per una perfetta condizione fisica, una buona salute, una eccellente performance sportiva.

L’organismo assimila i principi nutritivi che vengono usati dal nostro corpo per ricavarne materiale energetico, fornire elementi utili per la crescita e riparazione delle varie strutture, compiere movimento e tutte le attività fisiologiche essenziali alla vita.

L’alimentazione nello sportivo deve essere impostata in modo da mantenere il più possibile costanti i livelli di energia, onde evitare cali di prestazione.

Si deve valutare l’apporto calorico, la qualità degli alimenti ingeriti, l’orario di assunzione, la ripartizione tra i nutrienti.

Oggi mi voglio concentrare sulla qualità degli alimenti che risulta un elemento imprescindibile per qualsiasi programmazione.

Va benissimo parlare di fabbisogni calorici specifici per ognuno di noi in base agli obiettivi e alle proprie caratteristiche, ma ancor più importante è parlare di educazione alimentare.

La scienza dell'alimentazione si rinnova di continuo e ancora oggi sono tante le cose che non sappiamo sul comportamento degli alimenti una volta ingeriti e sulle reazioni che ne possono derivare.

Non ha senso parlare di fabbisogno calorico se prima non si valuta la qualità degli alimenti, i sistemi di cottura, le combinazioni alimentari ecc ecc.

Per accertarsi della bontà delle calorie è necessario stabilire la provenienza delle stesse, il tipo di alimento che scegliamo di mangiare: “le calorie non sono tutte uguali.”

E' quindi doveroso fare delle sceltealimentari!!!

Alimenti del tipo merendine, snack salati, piatti pronti, pesce e pollo impanati, hamburger, zuppe e sughi pronti, hot dog, patate fritte, pizze, sandwich, insaccati,caramelle, bevande zuccherate, bibite gassate e simili sono caratterizzati dalla presenza di un’elevata quantità di sodio, conservanti, coloranti ,additivi, addensanti, esaltatori di sapidità, emulsionanti, e chi più ne ha più ne metta.

Queste sostanze sono presenti in tutti gli alimenti e svolgono la funzione di preservare la freschezza del prodotto e migliorare le sue caratteristiche: il problema è che queste sostanze una volta ingerite scatenano una serie di reazioni che impediscono all'organismo di funzionare correttamente.

Infiammazione cellulare, ritenzione idrica, vasodilatazione, emicrania, stanchezza, allergie, patologie intestinali, squilibri ormonali, anemie, diabete, aumento di peso, malattie metaboliche sono alcuni sintomi tipici derivanti da un'alimentazione ricca degli alimenti sopra menzionati.

Effettuare scelte di qualità ed eseguire una corretta e mirata manipolazione alimentare sono la premessa per una perfetta condizione fisica , in grado di influenzare positivamente la prestazione ed il benessere dell’atleta.

Ecco quindi sarà molto più opportuno orientarsi verso alimenti freschi, frutta e verdura di stagione, carne e pesce fresco, legumi, cereali integrali come il riso, farro, orzo, segale, avena, grano saraceno,miglio, frutta secca, olio evo, olio di semi di lino.

“Noi siamo quello che mangiamo.”

I cambiamenti e le scelte che porterai nella tua alimentazione contribuiranno in maniera sostanziale al successo e al raggiungimento dei tuoi obiettivi, sia di carattere estetico che sportivo, ma soprattutto favoriranno il mantenimento e/o miglioramento di un buono stato di salute.


Un allenamento per l'estate

Siamo in piena estate, e questo è un momento fondamentale per affinare al meglio quanto di buono fatto durante il periodo invernale.

L’obiettivo principale è la ricerca di una definizione muscolare, ovvero una diminuzione della massa grassa e nel contempo un mantenimento della massa magra .

Certamente la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare ma oggi voglio proporvi un allenamento a circuito, diverso rispetto alle classiche schede proposte in questo periodo, in grado di stimolare un certo tono muscolare e nel contempo favorire un aumento del metabolismo e quindi un più marcato consumo di grassi.

I circuiti come già in articoli precedenti ampiamente descritti  portano tutta una serie di benefici quali: diminuzione del grasso corporeo, aumento del tono muscolare, miglioramento funzionalità cardiaca e respiratoria, un incremento della funzionalità dell’organismo.

Vi esorto a non copiare alla lettera la scheda proposta ma modificare sapientemente la stessa in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento.

Il presente allenamento è nella fattispecie un circuit training in stile full body per coinvolgere tutti i gruppi muscolari: si sono utilizzati 3 mini circuiti formati da 4 esercizi che si susseguono tra loro senza recupero ed ho volutamente tralasciato i muscoli delle braccia in quanto già impegnati negli esercizi svolti.

All'inizio ed alla fine della seduto ho inserito 10' di attività cardiovascolare e tra i 3 mini circuiti ho introdotto un cardio di 3' a bassa intensità per recuperare al meglio; se preferite potete anche optare per un recupero passivo.

Il carico da utilizzare è quello con il quale si riescono a compiere 12 ripetizioni ma se ne effettuano appunto 8; Al terzo o quarto passaggio senza recupero sopraggiunge la fatica.



Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 10' + riscaldamento


4
8


NR
Leg press
8
8
Leg ext
8
Cardio 3'
Lat machine p. inv.


4
8



NR
8
Rematore 2 man
8
hpx
8
Cardio 3'


4
8


NR
8
Trazioni 90°
8
8
Cardio 10' + defaticamento
Ovviamente tale protocollo di lavoro è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla frequenza cardiaca nella stazione cardio, dal tipo di esercizi usati, dal tipo di macchinari, da un allenamento total body  ad una stimolazione compartimentale: insomma potete divertirvi come volete.

Buon lavoro e buona definizione muscolare.









Eliminare i carboidrati dalla dieta?...Non fare questo errore!!!

Siamo passati dalla moda “low fat”, dove i grassi venivano demonizzati , alla tendenza attuale del “low carbs”, in cui i carboidrati sono il male assoluto.

Veniamo da un passato di disinformazioni e siamo ancora legati a miti e leggende ormai superate da evidenze scientifiche.

Sicuramente un eccesso di carboidrati nella dieta può causare un aumento di peso, obesità, dipendenza dal cibo e patologie ad essi collegate; ma ora si stà esagerando!!!

In nome di corpo estetico eatletico da esibire, purtroppo, in questo periodo storico vanno tanto di moda le diete low carbs, in cui vi è una marcata diminuzione o eliminazione dei carboidrati dal piano nutrizionale in risposta ad un aumento del consumo di grassi e proteine.

Questi protocolli alimentari, che ovviamente non possono essere considerati equilibrati, fanno perdere peso in modo veloce nel breve periodo ma il loro problema è che non sono sostenibili nel tempo.

Infatti dopo una naturale diminuzione di peso, dovuta soprattutto alla perdita di acqua, esso entrarà in una situazione di stallo e non scenderà più; presi dallo sconforto la reazione comune è riprendere a mangiare anche più di prima e riacquistare non solo il peso perso ma anche di più.

E' stato appurato che il 90% delle persone che intraprende queste alimentazione drastiche dopo un iniziale perdita di peso con il passare del tempo riacquista i kg persi.

Perchè succede questo??

Tra le varie cause, una sicuramente è il ruolo della leptina.

La leptina è un ormone prodotto soprattutto dal grasso corporeo ed è responsabile del senso di sazietà, controlla l'appetito, mantiene alto il metabolismo, regola il sistema immunitario, l'attività tiroidea, il sistema produttivo,ecc ecc.; quindi è ovvio che un livello ottimale di questo ormone è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo.

Purtroppo una restrizione calorica eccessiva a carico dei carboidrati per un periodo più o meno lungo, innesca una diminuzione della leptina che scatena una diminuzione di altri ormoni: questo processo porta il metabolismo a rallentare, aumentano gli attacchi di fame e diminuisce il senso di sazietà.

Tutto ciò si traduce in un blocco della perdita il peso ed anzi siamo portati ad ingrassare anche assumendo le stesse calorie.

Voglio svelarvi un segreto: “I carboidrati vanno assunti anche quando si vuole perdere peso”.

Paracelso diceva :” E' la dose che fa il veleno.”

I carboidrati assunti nelle giuste quantità e qualità sono fondamentali per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica.

Ecco alcuni funzioni di questi famigerati carboidrati:

- apportano energia di pronto utilizzo per tutti i processi organici
- favoriscono un risparmio proteico in quanto una riduzione eccessiva di carboidrati fa innescare un processo in cui si ricava energia da grassi e proteine con distruzione della massa muscolare e la formazione di corpi chetonici che risultano tossici per il nostro organismo.
- favoriscono il metabolismo dei grassi; i grassi bruciano sulla fiamma dei carboidrati
- danno energia per le attività quotidiane e per ottimizzare la performance sportiva
- sono il principale combustibile per il lavoro muscolare

Una diminuzione drastica di questo macronutriente porta ad un logoramento fisico e mentale: se non ci sono i carboidrati il cervello si annebbia, siamo stanchi, nervosi, deboli, possono sorgere insonnia, vertigini, tremolii, nausea, stitichezza, alito cattivo.

Qualsiasi piano nutrizionale che prevede una drastica o addirittura eliminazione di un macronutriente, è sempre una scelta dannosa per il nostro organismo che sottopone lo stesso ad uno forte stress; a lungo termine una dieta sbilanciata pone a rischio la nostra salute.

Ma ora veniamo al sodo: quali carboidrati posso consumare anche in un periodo in cui voglio perdere peso??

La scelta deve ricadere sui carboidrati complessi a basso indice glicemico come pane, pasta e riso integrali, legumi, cereali integrali come l'orzo, segale, avena, farro, grano saraceno, amaranto, quinoa.

Questi alimenti garantiscono la giusta qualità di carboidrati onde ricavare energia per i processi biologici del nostro organismo e per le attività quotidiane, anche in periodi dedicati al dimagrimento.

Ma non si limitano a questo; l'assunzione abituale di questi alimenti risulta una mossa vincente per la prevenzione di malattie cardiovascolari, metaboliche, patologie intestinali e tumori.

Per quanto riguarda le quantità ovviamente ogni regime alimentare deve essere personalizzato in base ai propri obiettivi ed esigenze legate allo stile di vita, al tipo di attività sportiva, al tipo di lavoro svolto, alle proprie caratteristiche fisiche e genetiche e certamente ai propri gusti personali.

“Mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un'arte.” (La Rochefoucoult)

Women's Circuit Workout

Ecco a voi un nuovo super circuito dinamico e divertente in versione full-body,  con focus specifico per gambe, glutei, addome, molto utile in questo periodo in cui si è alla ricerca della perfetta forma in previsione della prova costume.


Si tratta di una esercitazione dove si susseguono in alternanza mini circuiti per gli arti inferiori e superiore in versione PHA, un breve cardio hiit ed un spot reduction per addome e glutei




Tutti i mini circuiti vanno eseguiti senza sosta e solo dopo la passata si può effettuare un eventuale breve recupero, come indicato nella scheda qui sotto

E' prevista attività cardiovascolare all'inizio dell' allenamento seguito da un riscaldamento specifico in merito agli esercizi che andremo ad eseguire, cardio alla fine della seduta con stretching annesso.

Questo protocollo di lavoro della durata di circa 50' favorisce un grosso stimolo muscolare e metabolico per tutto il corpo predisponendo l'organismo ad un consumo maggiore di grassi ed una maggiore tonificazione e definizione.

Il circuito è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio, dal tempo della stazione cardio,  dal tipo di esercizi usati, dall'aumento delle serie nei mini circuiti.

Invito, come ovvio che sia, a modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Non resta che provare...Buon lavoro!!!


Muscolo
Esercizio
Serie
Rip
Cardio 8’
Arti inf
squat
10

X 2 volte
(rec 1’)
Arti sup
Panca piana
10
Arti inf
Stacco rumeno bilanciere
10
Arti sup
Rematore bilanciere
10

step (ritmo medio)
step (ritmo elevato)
1’30”
30”

X 2 volte
glutei
Slanci dietro+slanci laterali cavo basso
8+8

X 2 volte
(rec 30”)
addome
Plank
30”
Glutei
              Ponte x glutei fit ball
15
addome
Crunch
15

run (ritmo medio)
run (ritmo elevato)
1’30”
30”

X 2 volte
Arti inf
Stacchi completi
10

X 2 volte
(rec 1’)
Arti sup
Panca stretta
10
Arti inf
Leg curl orizzontale
10
Arti sup
Lat machine p. inv
10

run (ritmo medio)
run (ritmo elevato)
1’30”
30”

X 2volte
glutei
Hip thrust
15

X 2 volte
(rec 30”)
addome
Plank laterale
20”x lato
glutei
Ponte x glutei su box
15
addome
Crunch inverso
15
Cardio 8’
Stretching


Allenamento donna: il segreto è personalizzare!!!

Cosa succede quando una donna entra in sala pesi?

Nei migliori dei casi l'istruttore di turno, farà una scheda di allenamento in base alle informazioni date, mostrerà gli esercizi con spiegazione della tecnica di esecuzione, ed eseguirà un' assistenza generale durante l'allenamento.

Come ovvio che sia, la scheda proposta non potrà essere di certo personalizzata ma avrà caratteristiche generali, visto le tante persone da seguire.

E qui casca l'asino, perchè per ottenere dei risultati visibili e di un certo livello è essenziale un approccio mirato e personalizzato: quindi non dobbiamo sorprenderci se i risultati conseguiti non siano all'altezza delle vostre aspettative.

Fondamentale è capire che non siamo tutte uguali, quello che vale per me non è detto che vale per te, ognuna ha una propria genetica, una diversa efficienza neuro-muscolare, un differente biotipo morfologico, diversi livelli ormonali, una propria postura, predisposizione alla cellulite, sensibilità insulinica, risposta agli stimoli di allenamento, predisposizione alla fatica e recupero, passato sportivo, vita di relazione e lavorativa diverse.

Una donna di 50 anni è diversa da una di 20, una donna con 2 figli reagisce all'allenamento diversamente rispetto a chi non ne ha mai avuti.

Una sportiva che pratica sport tutti i giorni ha esigenze diverse rispetto ad una sedentaria.

Ogni donna ha determinate capacità motorie e non tutte possono all'inizio fare esercizi complessi come stacchi e squat.

Una donna con curva lombare rettificata avrà bisogno di un protocollo di lavoro particolare per migliorare l'attivazione dei glutei.

Un'atleta con problematiche a livello della colonna vertebrale dovrà per forza di cose evitare determinati movimenti e pianificare un protocollo di lavoro ad hoc.

Una donna predisposta alla cellulite dovrà allenarsi e alimentarsi specificatamente per sfiammare e drenare, rispetto a chi invece non ha di queste problematiche.

Molte utenti hanno bisogno di un lavoro specifico per favorire una circolazione capillare soprattutto a livello degli arti inferiori.

Una donna ginoide, forma a pera, avrà bisogno di un piano di allenamento diverso rispetto ad una donna androide, forma a mela.

Per pianificare un lavoro specifico e personale è necessario effettuare una valutazione funzionale dell'atleta presa in esame: raccolta dati riguardanti la salute generale, il passato sportivo, lo stato nutrizionale, infortuni, patologie e stile di vita, valutazione antropometrica, un'anamnesi posturale e test fisici.

Per far tutto ciò e necessario l'aiuto di un tecnico specializzato, di un bravo personaltrainer per analizzare e programmare in maniera scientifica i vostri bisogni, le vostre esigenze, il vostro allenamento e piano nutrizionale, apportare le necessarie modifiche durante la programmazione con l’intento di stabilire obiettivi adeguati alle proprie caratteristiche psico-fisiche e consoni alle vostre aspettative.

L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento di qualità specifiche.

Lo stimolo stressante deve essere organizzato in modo da stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da permettere un miglioramento della performance e della propria condizione fisica valorizzando le proprie capacità genetiche.

Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, alimentazione e recupero.

Allenamento a ritmo esecutivo variabile

Nel mondo del bodybuilding i classici parametri utilizzati per diversificare le varie schede di allenamento sono il carico, serie, ripetizioni, tempo di recupero, tecniched'intensità.

Spesso, però, manca un elemento imprescindibile nel diversificare ed identificare una metodica di allenamento: il tempo di tensione muscolare o in inglese il “time under tensione”.

Esso rappresenta il tempo in cui il muscolo si trova sotto sforzo durante l’esecuzione di una singola serie di allenamento, e rappresenta il carico interno: ovvero l'effetto del carico esterno (la seduta di allenamento) sull'organismo.

E’ la somma di tutte le fasi della contrazione muscolare: eccentrica, isometrica eccentrica, concentrica, isometrica concentrica

Per ottenere nuovi adattamenti è consigliabile non intestardirsi al mero incremento del carico che arriverà fino ad un certo punto, ma ricordarsi che il nostro scopo (se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare) non è tanto aumentare la forza quanto stimolare la crescita muscolare: ecco dunque un valida strategia!

“Non è il peso ad allenare il muscolo, ma lo stress applicato sullo stesso.”

Non esiste un solo modo di allenarsi e non esiste il modo migliore; il nostro corpo risponde alle variabili dell'allenamento ed una di queste è appunto la velocità dell'esecuzione del gesto.

Al variare del tempo di tensione muscolare varia il sistema energetico utilizzato: se per esempio un soggetto esegue un 4x10 applicando un tempo di esecuzione 1-0-1-0 (il primo numero indica la durata della fase eccentrica, il secondo la fase isometrica in allungamento, il terzo la fase concentrica, il quarto la fase isometrica in concentrica) ed un 'altro atleta con lo stesso carico e recupero, applica il 4-0-4-0 , lo stimolo dell' allenamento sarà completamento diverso.

Nel primo caso è stato utilizzato un sistema alattacido, nel secondo vi è presente una forte componente lattacida; ad ogni modo entrambi i metodi sono efficaci ai fini ipertrofici, anche se con stimoli differenti.

Un’ipotesi di lavoro potrebbe essere l’applicazione di un determinato carico con una rapida velocità di esecuzione; successivamente si rallenta l'esecuzione mantenendo ripetizioni, carico e recupero precedenti nel limite del possibile.

Ottenuto il target previsto si può aumentare il carico e ripetere il tutto.

Ecco una possibile progressione del ritmo di esecuzione:
1-0-1-0
2-0-2-0
3-0-1-0
3-0-2-0
3-0-3-0
4-0-1-0
4-0-2-0
4-0-4-0
settimana di scarico

In questo esempio o variato esclusivamente i tempi di tensione muscolari della fase eccentrica e concentrica del movimento, tralasciando volutamente le fase isometriche per semplificare il concetto; ciò non toglie che è possibile variare tutte le componenti a seconda del proprio grado ed esperienza di allenamento.

Lo scopo è modificare i soliti allenamenti standard per costringere l’organismo a rispondere ad un nuovo stimolo e quindi a nuovi adattamenti.

Basilare è un cambiamento di visione in sala attrezzi: “non spostiamo pesi ma alleniamo muscoli”.

Non resta che provare!!!