Sempre più frequentatori di palestra chiedono di potersi allenare pur avendo poco tempo a disposizione attraverso schede più corte, perché non possono permettersi di stare tante ore per la palestra.
Lo scheda proposta è solo una indicazione di massima, che poi dovrà
necessariamente essere personalizzata in base alle proprie esigenze e alla
propria esperienza di allenamento.
E’ un lavoro classico in monofrequenza, che genera un basso volume di
lavoro, ma se eseguito con la giusta intensità può assolutamente dare dei buoni
risultati sia in termini di forza che di ipertrofia.
Voglio rimarcare questo ultimo punto; l’efficacia di questo tipo di scheda
è appunto eseguirlo con la giusta intensità.
Tale proposta è consigliata per atleti esperti o con qualche anno di
allenamento alle spalle che sappiano spingersi al limite, e conoscano la
differenza tra alzare pesi ed allenare i muscoli: fondamentale come sempre la
connessione mente-muscolo.
Si tratta di un allenamento frazionato in 3 sedute a settimana.
Ogni allenamento dura circa 50”
3 esercizi per gruppo muscolare.
Nel 1° esercizio si effettueranno 2 serie da 6/8 ripetizioni con carico
pesante e esecuzione esplosiva per stimolare le fibre bianche di tipo 2;
rec 2’.
Nel 2° esercizio abbiamo 2 serie da 8/10 ripetizioni con carico medio;
rec 1’30”.
Nel 3° esercizio si svolgeranno 2 serie da 12-15 ripetizioni con carico
medio basso ed esecuzione a velocità ridotta per stimolare le fibre rosse di
tipo 1 ed altre strutture; rec 1'.
Il volume di lavoro nei muscoli è volutamente uguale per tutti i gruppi
muscolari; in questo caso per dare maggiore enfasi alle braccia.
Gli addominali sono stati inseriti all’inizio ma possono andare bene anche
a fine sessione:
Scheda A (Pettorali/Tricipiti)
Crunch 2x20 rec 30”
Crunch inverso 2x20 rec 30”
Panca orizzontale 2x6/8 rec 2’
Spinte 2 manubri panca 30° 2x8/10 rec 1’30”
Croci 2 man panca 45° 2x12/15 rec 1’
Panca stretta 2 x6/8 rec 1’45”
Tricipiti dietro il collo 2x8/10 rec 1’15”
Kick back manubrio 2x12/15 rec 45”
Scheda B (Dorsali/Bicipiti)
Plank 2xmax
Crunch bicicletta 2x20
Trazioni sbarra Avanti 2x6/8 rec 2’
Rematore 1 man 2x8/10 rec 1’30”
Pulldown 2x12/15 rec 1’
Curl bilanciere ez 2 x6/8 rec 1’45”
Curl 45° 2x8/10 rec 1’15”
Curl conc 2x12/15 rec 45”
Scheda C (Spalle/Gambe) (si possono invertire)
Crunch gambe flex 2x20
Plank laterale 2x10+10
Lento bilanciere 2x6/8 rec 2’
Alzate laterali 2x8/10 rec 1’30”
Alzate posteriori 2x12/15 rec 1’
Squat 2x6/8 rec 2’
Affondi dietro 2x8/10 rec 1’30”
Stacco rumeno/Hip Thrust 2x12/15 rec 1’
E’ possibile sostituire gli esercizi con altri di vostra preferenza, oppure dare maggior enfasi ad un gruppo muscolare rispetto ad un altro, ma l’importante è non stravolgere le linee guida del programma.
Non resta che provare...buon allenamento!!!
