Obiettivo ipertrofia: impara a programmare

 L’allenamento è la somministrazione di uno stimolo stressante tale da produrre un miglioramento di qualità specifiche.

Per avere un incremento delle capacità, nel nostro caso un aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia e proporre programmi di lavoro personali e specifici.

Una volta sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello energetico superiore rispetto a quello iniziale (supercompensazione).

Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, recupero, intensità, frequenza.

È di fondamentale importanza il rapporto di proporzionalità esistente tra allenamento, alimentazione, recupero (tanto mi alleno, tanto mi alimento, tanto recupero).

Per impostare una programmazione ottimale è necessario attenersi a 5 principi fondamentali:

- PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: è fondamentale inserire carichi di lavoro progressivamente più elevati.

- PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’: un training ottimale deve essere mirato alle qualità ricercate.

- PRINCIPIO DELLE DIFFERENZE INDIVIDUALI: l’esito dell’allenamento è positivo se il carico di lavoro è impostato sulle reali capacità del soggetto preso in esame.

- PRINCIPIO DEL RECUPERO: l’incremento delle qualità in seguito alla somministrazione di un carico di lavoro si attivano durante il training ma avvengono durante la fase di recupero.

- PRINCIPIO DELLA REVERSIBILITA’: per ottenere un costante miglioramento della prestazione, è necessario somministrare un nuovo stimolo quando l’organismo ha recuperato dal precedente allenamento, prima che la condizione fisica inizi a decrescere verso la posizione iniziale.

Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità

Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?

In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma, mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori componenti di piccole dimensioni.

 

COMPONENTE CELLURARE

DIMENSIONE IN %

Miofibrille

20% – 30%

Sarcoplasma

20% – 30%

Mitocondri

15% – 25%

Capillari

3% – 5%

Depositi di grasso

10% – 15%

Altre sostanze sub-cellulari

4% – 7%

Glicogeno

2% – 5%

Tessuto connettivo

2% – 3%

 Per ottenere un’ipertrofia muscolare è necessario favorire un aumento di numero e di volume di tutte queste componenti.

E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata presuppone adottare diversi stimoli allenanti.

Se osserviamo la tabella noteremo che le miofibrille insieme al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste componenti occorre eseguire 6/12 ripetizioni: pertanto il 40/60% dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di stimolazione.

Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con 15/25 ripetizioni; quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo

Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi, basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso recupero.

Appare quindi evidente che i muscoli sono formati da diverse componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, e quindi è essenziale organizzare una periodizzazione con una successione di periodi, dove ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al fine di razionalizzare il processo allenante.

Dovrà essere strutturato in base alla qualità ricercate, esigenze individuali, condizioni di partenza, età, sesso, passato sportivo, caratteristiche fisiche e genetiche, infortuni pregressi, vita lavorativa e di relazione dell’atleta.

Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo, mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.

Il macrociclo costituisce il piano di lavoro generale e rappresenta lo spazio temporale che intercorre tra il punto di partenza e l’obiettivo finale della programmazione; può durare alcuni mesi fino ad 1 anno ed è a sua volta suddiviso in mesocicli.

Il mesociclo definisce un periodo con specifici obiettivi da raggiungere in merito a determinate qualità muscolari; può durare alcune settimane, 1 o più mesi e a sua volta è frazionato in microcicli.

Il microciclo di allenamento rappresenta il cuore di una programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione di tutti i gruppi muscolari; può durare circa 7-10 giorni dove sono inserite le singole unità di allenamento.

La Singola unità di allenamento è ovviamente il workout giornaliero che può riguardare tutto il corpo oppure 1 o più gruppi muscolari.

Un esempio di periodizzazione annuale potrebbe essere:

Mesociclo 1: Adattamento Anatomico

Mesociclo 2: Ipertrofia

Mesociclo 3: Ipertrofia-Forza (Misto 1-preparazione alla Forza)

Mesociclo 4: Forza

Mesociclo 5: Ipertrofia-Forza (misto 2)

Mesociclo 6: Definizione

Mesociclo 7: Recupero/Transizione


Adattamento Anatomico
: fase estremamente importante perché prepara il corpo, dopo un periodo di riposo o allenamento ridotto, per il lavoro successivo. Questo periodo permette un lavoro progressivo sui muscoli, tendini, legamenti aiutando all’atleta a passare a fasi più dure dell’allenamento senza subire traumi.

Ipertrofia: Questo mesociclo è dedicato al massimo sviluppo della cellula muscolare in tutte le sue componenti. Lo scopo è il massimo coinvolgimento di unità motorie e l’adattamento delle strutture connettivali.

Forza: periodo importante in quanto si stimolano processi che favoriranno il massimo risultato nei successivi mesocicli dedicati all’ipertrofia muscolare. Lo scopo è massimizzare la capacità di reclutamento delle unità motorie in modo da permettere di raggiungere elevate intensità di allenamento.

Ipertrofia-Forza (Misti): questi mesocicli sono caratterizzati dalla presenza di elementi sia ipertrofici che di forza. Sono importanti perché favoriscono una transazione coerente da un periodo all’altro onde massimizzare il risultato.

Definizione: questa fase è dedicata soprattutto al miglioramento della composizione corporea con una diminuzione della % del grasso corporeo per rendere più visibile la massa muscolare acquisita nei periodi precedenti. Fondamentalmente è il fattore alimentare che la fa da padrone, dove è presente una restrizione calorica sapientemente pianificata a cui si deve tener conto per organizzare il processo di allenamento. Obiettivo è perdere massa grassa e mantenere nel limite del possibile la massa magra.

“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli allenanti”(Emilio They)

“Se non ha chiaro dove vuoi arrivare non ci arriverai mai”