Per avere un incremento delle capacità, nel nostro caso un
aumento della massa muscolare, è necessario pianificare una strategia e proporre
programmi di lavoro personali e specifici.
Una volta sottoposto ad un allenamento, l’organismo risponde
con un adattamento proporzionale allo stimolo avuto, recuperando un livello
energetico superiore rispetto a quello iniziale (supercompensazione).
Per avere un incremento delle capacità è necessario proporre
programmi di lavoro personali e specifici in merito all’allenamento, recupero,
intensità, frequenza.
È di fondamentale importanza il rapporto di proporzionalità
esistente tra allenamento, alimentazione, recupero (tanto mi alleno, tanto mi
alimento, tanto recupero).
Per impostare una programmazione ottimale è necessario
attenersi a 5 principi fondamentali:
- PRINCIPIO DEL SOVRACCARICO: è fondamentale inserire
carichi di lavoro progressivamente più elevati.
- PRINCIPIO DELLA SPECIFICITA’: un training ottimale deve
essere mirato alle qualità ricercate.
- PRINCIPIO DELLE DIFFERENZE INDIVIDUALI: l’esito
dell’allenamento è positivo se il carico di lavoro è impostato sulle reali
capacità del soggetto preso in esame.
- PRINCIPIO DEL RECUPERO: l’incremento delle qualità in
seguito alla somministrazione di un carico di lavoro si attivano durante il
training ma avvengono durante la fase di recupero.
- PRINCIPIO DELLA REVERSIBILITA’: per ottenere un costante
miglioramento della prestazione, è necessario somministrare un nuovo stimolo
quando l’organismo ha recuperato dal precedente allenamento, prima che la
condizione fisica inizi a decrescere verso la posizione iniziale.
Il vero unico segreto per una crescita costante e duratura è
una mirata, attenta, personalizzata programmazione che deve comprendere la
stimolazione di tutte le componenti della cellula muscolare, anche quelle più
piccole: solo così sarà possibile ottenere una marcata ipertrofia e
innescare la crescita della cellula muscolare alla sua massima potenzialità
Ma da che cosa è formata la cellula muscolare?
In ordine di grandezza troviamo le miofibrille, sarcoplasma,
mitocondri, capillari, grassi, glicogeno, tessuto connettivo, ed ulteriori
componenti di piccole dimensioni.
|
COMPONENTE CELLURARE |
DIMENSIONE IN % |
|
Miofibrille |
20% – 30% |
|
Sarcoplasma |
20% – 30% |
|
Mitocondri |
15% – 25% |
|
Capillari |
3% – 5% |
|
Depositi di grasso |
10% – 15% |
|
Altre sostanze sub-cellulari |
4% – 7% |
|
Glicogeno |
2% – 5% |
|
Tessuto connettivo |
2% – 3% |
E’ facile constatare che una ripartizione cosi variegata
presuppone adottare diversi stimoli allenanti.
Se osserviamo la tabella noteremo che le miofibrille insieme
al sarcoplasma rappresentano il 40/60 % della cellula; per stimolare queste
componenti occorre eseguire 6/12 ripetizioni: pertanto il 40/60%
dell’allenamento sarà dedicato a questo tipo di stimolazione.
Stesso discorso per i capillari ed i mitocondri che
rappresentano il 18/30% del muscolo e vengono stimolati con 15/25 ripetizioni;
quindi il 20/30% dell’allenamento sarà dedicato a questo protocollo
Inoltre l’attivazione delle fibre bianche avviene con
l’utilizzo di carichi all’80-85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi,
basse ripetizioni e recuperi più elevati; le fibre rosse vengono stimolate con
carichi del 70-80% con movimenti lenti e controllati, ripetizioni più elevate
ed un recupero medio, mentre i mitocondri e i capillari si attivano con lavori
a circa il 60% del massimale con movimenti lenti, ripetizioni alte e basso
recupero.
Appare quindi evidente che i muscoli sono formati da diverse
componenti, che ogni componente richiede un allenamento specifico, e quindi è
essenziale organizzare una periodizzazione con una successione di periodi, dove
ogni componente di volta in volta verrà stimolata, stressata, recuperata, al
fine di razionalizzare il processo allenante.
Dovrà essere strutturato in base alla qualità ricercate,
esigenze individuali, condizioni di partenza, età, sesso, passato sportivo,
caratteristiche fisiche e genetiche, infortuni pregressi, vita lavorativa e di
relazione dell’atleta.
Si pianificherà un programma da suddividere in macrociclo,
mesociclo, microciclo e singola unità di allenamento.
Il macrociclo costituisce il piano di lavoro generale e
rappresenta lo spazio temporale che intercorre tra il punto di partenza e
l’obiettivo finale della programmazione; può durare alcuni mesi fino ad 1 anno
ed è a sua volta suddiviso in mesocicli.
Il mesociclo definisce un periodo con specifici obiettivi da
raggiungere in merito a determinate qualità muscolari; può durare alcune
settimane, 1 o più mesi e a sua volta è frazionato in microcicli.
Il microciclo di allenamento rappresenta il cuore di una
programmazione e di solito identifica il tempo necessario per la stimolazione
di tutti i gruppi muscolari; può durare circa 7-10 giorni dove sono inserite le
singole unità di allenamento.
La Singola unità di allenamento è ovviamente il workout
giornaliero che può riguardare tutto il corpo oppure 1 o più gruppi muscolari.
Un esempio di periodizzazione annuale potrebbe essere:
Mesociclo 1: Adattamento Anatomico
Mesociclo 2: Ipertrofia
Mesociclo 3: Ipertrofia-Forza (Misto 1-preparazione alla
Forza)
Mesociclo 4: Forza
Mesociclo 5: Ipertrofia-Forza (misto 2)
Mesociclo 6: Definizione
Mesociclo 7: Recupero/Transizione
Adattamento Anatomico: fase estremamente importante
perché prepara il corpo, dopo un periodo di riposo o allenamento ridotto, per
il lavoro successivo. Questo periodo permette un lavoro progressivo sui muscoli,
tendini, legamenti aiutando all’atleta a passare a fasi più dure
dell’allenamento senza subire traumi.
Ipertrofia: Questo mesociclo è dedicato al massimo
sviluppo della cellula muscolare in tutte le sue componenti. Lo scopo è il
massimo coinvolgimento di unità motorie e l’adattamento delle strutture connettivali.
Forza: periodo importante in quanto si stimolano
processi che favoriranno il massimo risultato nei successivi mesocicli dedicati
all’ipertrofia muscolare. Lo scopo è massimizzare la capacità di reclutamento
delle unità motorie in modo da permettere di raggiungere elevate intensità di
allenamento.
Ipertrofia-Forza (Misti): questi mesocicli sono
caratterizzati dalla presenza di elementi sia ipertrofici che di forza. Sono
importanti perché favoriscono una transazione coerente da un periodo all’altro
onde massimizzare il risultato.
Definizione: questa fase è dedicata soprattutto al
miglioramento della composizione corporea con una diminuzione della % del
grasso corporeo per rendere più visibile la massa muscolare acquisita nei
periodi precedenti. Fondamentalmente è il fattore alimentare che la fa da
padrone, dove è presente una restrizione calorica sapientemente pianificata a
cui si deve tener conto per organizzare il processo di allenamento. Obiettivo è
perdere massa grassa e mantenere nel limite del possibile la massa magra.
“L’ipertrofia è figlia delle variazioni degli stimoli
allenanti”(Emilio They)
“Se non ha chiaro dove vuoi arrivare non ci arriverai mai”
