Siamo arrivati a giugno, e dopo un anno di duro lavoro in
palestra , è arrivato il momento topico
della stagione.
In questo periodo vi è una ricerca spasmodica della miglior definizione muscolare, ovvero una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e nel
contempo il mantenimento, nel limite del possibile, della massa muscolare acquisita durante il
periodo invernale.
E’ indiscutibile che la definizione muscolare è soprattutto
un fattore alimentare, ma oggi voglio proporvi un circuito Total body da
effettuare in palestra., che può aiutare a raggiungere l’obiettivo e rendere
l’allenamento diverso, rispetto alle solite schede proposte.
E’ un circuito che mantiene un certo trofismo muscolare e
favorisce le capacità cardiovascolari.
Si tratta di eseguire delle super-serie tra muscoli antagonisti
con la successiva pausa di recupero di 2’ da effettuare in forma attiva
tramite macchine cardio o esercizi dinamici a corpo libero.
In questo esempio si sono utilizzate le coppie muscolari
antagoniste pettorali/deltoidi posteriori, dorsali/deltoidi,
quadricipiti/femorali, tricipiti/bicipiti, addominali/lombari.
Ovviamente è previsto una attività cardio all’inizio e alla fine della seduta, con esercitazione di stretching a fine seduta.
Il circuito dura circa 60’ ed è sicuramente una esercitazione
dinamica, divertente, appagante e di sicura efficacia.
Esempio metodica
Total Body:
Muscolo
|
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Cardio
|
||||
Pettorali
Deltoidi post.
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Panca piana bilanciare
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3
|
8-10
|
NR
|
Croci 90°
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Dorsali
Deltoidi
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Lat machine
|
3
|
8-10
|
NR
|
Lento av 2 manubri
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Quadricipiti
Femorali
|
Squat
|
3
|
8-10
|
NR
|
Leg curl
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Tricipiti
Bicipiti
|
French press bilanciere ez
|
3
|
8-10
|
NR
|
Curl bilanciere ez
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Addominali
Lombari
|
Crunch
|
3
|
8-10
|
NR
|
Hpx
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Cardio
|
||||
Stretching
|
||||
Può essere effettuato 2-3 volte a settimana e modificabile in ogni sua parte: dal numero di copie di esercizi svolti, dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio, dal tipo di esercizi usati, da una stimolazione full body ad una stimolazione settoriale.
In caso di stimolazione settoriale per esempio si può prevedere l’abbinamento di 3 super serie con
una divisione muscolare tipo pettorali/tricipiti, gambe/spalle,
dorsali/bicipiti, con un massimo di 3 coppie di esercizi.
Esempio metodica
divisione muscolare pettorali/tricipiti:
Muscolo
|
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Cardio
|
||||
Pettorali
Tricipiti
|
Panca piana bilanciare
|
3
|
8-10
|
NR
|
French press manubri
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Pettorali
Tricipiti
|
Dist incl 2 manubri 30°
|
3
|
8-10
|
NR
|
Tricipiti dietro il collo
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Pettorali
Tricipiti
|
Cavi alti
|
3
|
8-10
|
NR
|
Kick back 2 manubri
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Addominali
Lombari
|
Crunch
|
3
|
8-10
|
NR
|
Hpx
|
8-10
|
|||
Cardio
|
||||
Cardio
|
||||
Stretching
|
||||
Invito, come ovvio che sia, a non copiare alla lettera il circuito proposto, ma modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.
Non resta che provare, buon allenamento e buona
definizione!!!!!
