Nella vita di tutti i giorni dobbiamo conciliare lavoro, famiglia, vita di
relazione.Viviamo molto velocemente, con elevata frenesia e ritmi assurdi che possono portare ad un logorio fisico e mentale.
Sentiamo il bisogno di trovare una valvola di sfogo e lo
sport ci può aiutare.
Ma se non pratichiamo sport di prestazione come calcio,
tennis, corsa o altro e non abbiamo tempo o voglia di iscriverci in una palestra come possiamo fare??
Allenarsi a casa è la soluzione a portata di mano.
Una domanda sorge spontanea: possiamo ottenere dei buoni risultati anche allenandosi a casa e per di più senza attrezzi? La risposta è
sicuramente affermativa se accompagnata dalla costanza e motivazione.
Allenarsi a casa senza attrezzi è possibile grazie al
bodyweight, ovvero l’allenamento sfruttando solamente il peso del proprio corpo
senza l’ausilio di pesi o bilanciere, ottenendo un buon lavoro ai fini della
forza e tono muscolare.
Oltre ad un vantaggio economico per la mancata iscrizione in
palestra, si elimina lo stress della macchina, la ricerca del parcheggio, la
fila per le attrezzature, gli orari prestabiliti, locali mal odoranti.
Ecco un esempio pratico:
Gruppo
muscolare
|
Esercizio
|
Serie
|
Rip
|
Rec
|
Riscaldamento
|
||||
Arti inferiori
|
squat
|
1
|
15
|
X 2-3 volte
Rec
|
Arti superiori
|
Push
up
|
max
|
||
addome
|
Crunch
inverso
|
20
|
||
Corsa
sul posto
|
||||
Arti inferiori
|
Affondi
frontali
|
1
|
15
|
X 2-3 volte
Rec
|
Arti superiori
|
Dip
alla sedia
|
max
|
||
addome
|
Plank
frontale
|
|||
Corsa
sul posto
|
||||
Arti inferiori
|
Affondi
laterali
|
1
|
15
|
X 2-3 volte
Rec
|
Arti superiori
|
Locusta
con mov. braccia
|
15
|
||
addome
|
Crunch
|
20
|
||
Defaticamento
|
||||
Stretching
|
||||
Invito, come ovvio che sia, a non copiare alla lettera il
circuito proposto, ma modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla
propria morfologia, al proprio livello di allenamento.
Il presente circuito è stato eseguito in ottica PHA dove un esercizio per gli arti inferiori è seguito,
senza nessuna interruzione, da uno per gli arti superiori e in successione da
un esercizio per gli addominali e poi da
un lavoro cardio.
Vi è una notevole reazione circolatoria per distribuire in
maniera equa il flusso ematico nei vari distretti impegnati, data la loro
notevole distanza; adatto sia per uomini che donne
E’ un allenamento che migliora forza, resistenza,
tonificazione muscolare e capacità cardiovascolari e può essere svolto anche
all’aperto.
Tale protocollo di lavoro si può modificare in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni,
dal numero di esercizi svolti, inserire serie con pause come un allenamento
normale, dal tipo di esercizi usati, da
una stimolazione full body ad una stimolazione compartimentale: insomma potete
divertirvi e sfiziarvi come volete.
Buon allenamento!!!
