Premessa fondamentale è che la gravidanza non è una malattia ma una condizione naturale.Non è necessario vivere nove mesi in una campana di vetro a meno di particolari problematiche.
Siamo in presenza di uno stato in cui l’organismo della donna deve sopportare un sovraccarico, con adattamenti metabolici e cardio-vascolari, ed è logico tenere comportamenti diligenti e moderati ma senza vivere in perenne stato di ansia.
Un falso mito da sfatare è il non praticare attività fisica durante la gravidanza; l’allenamento moderato può essere praticato senza problemi, previo consulto del proprio medico, anche per quelle donne normalmente sedentarie e che intendono iniziare una attività durante la gravidanza.
Ovviamente è doveroso evitare quegli sport dove sono possibili cadute o il contatto fisico.
Durante la gravidanza l’organismo è soggetto a numerosi cambiamenti:
-aumento richiesta di ossigeno
-aumento del peso
-riduzione capacità polmonare
-aumento del volume del sangue del 30-50%
-aumento F.C
-riduzione della capacità del cuore di contrarsi
-stasi venosa arti inferiori
-cambiamento del baricentro con accentuazione della cifosi dorsale e lordosi lombare
-aumento delle capacità articolare x aumento dell’ormone relaxina
-aumento livelli di estrogeni, progesteroni, prolattina
-aumento livelli di insulina che determina una aumento della sintesi di glicogeno, proteine e lipidi.
Tutte queste modificazioni devono essere prese in considerazione per la stesura di un programma di allenamento, che deve essere moderato a seconda del proprio stato di forma fisica, avere come obiettivo il solo mantenimento, e svolto in totale sicurezza e confort.
Nella stesura di un programma è bene:
-evitare ogni attività che comporti un trauma addominale
-prevedere un riscaldamento, una parte centrale, ed il defaticamento
-consumare carboidrati 2 ore prima del training per evitare ipoglicemie improvvise
-idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento
-evitare la manovra di valsalva
-utilizzare una soglia tra 60-75% della fc max o eventualmente la scala di Borg (percezione dello sforzo)
-evitare attività fisica in posizione supina dopo il primo trimestre di gravidanza
-allungare i muscoli pettorali e rinforzare i muscoli retropositori dell’omero e del cingolo scapolo-omerale
-rinforzare gli addominali e muscoli del pavimento pelvico
-allungare i lombari
-inserire esercizi x il tono muscolare degli arti inferiori,
- prevedere esercizi respiratori per il diaframma
- ginnastica per miglioramento della postura
E’ importante tenere sotto controllo la temperatura corporea che non deve superare i 38,3; per cui è consigliabile lavorare con pause e lunghi recuperi, in zone arieggiate, idratandosi efficacemente ed evitare le giornate calde ed afose.
Fare attenzione nei prime 3 mesi di gestazione e soprattutto nei primi 28 giorni.
Il movimento in gravidanza và considerato come un viaggio alla riscoperta del proprio corpo, per cui care mamme, fate un po’ di movimento che gioverà a voi e alla salute del vostro bambino.
