Scheda di allenamento dopo la pausa estiva

La maggior parte degli utenti, durante il mese di agosto in concomitanza con le ferie, hanno sicuramente sospeso la normale frequentazione in palestra e  si saranno dedicati ad attività alternative come il nuoto, bicicletta, corsa, tennis, beach volley; altri invece avranno optato per un periodo di totale riposo e rilassamento.

Gli stakanovisti della ghisa si saranno allenati anche il periodo di ferragosto e questo articolo non è dedicato a loro, ma ai tanti che saggiamente hanno fatto respirare i propri muscoli, articolazioni e tendini.

Questo è un periodo molto delicato in palestra  in quanto l’atleta  pieno di motivazione e buoni propositi, con l’obiettivo di ritrovare subito la condizione fisica perduta, ha fretta di aumentare da subito i carichi.

Ovviamente dopo un periodo di pausa dall’allenamento è necessario un periodo di riadattamento alla pratica sportiva.

Non possiamo pretendere che l’organismo recuperi la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale onde evitare stress e traumi muscolari.

Non è consigliabile riprendere i carichi di lavoro o l’intensità di allenamento utilizzati prima della pausa, in quanto sia il  corpo che la mente hanno bisogno di un rodaggio, necessario per poter affrontare in tutta sicurezza le fasi successive della preparazione.

Utili in questo periodo e non solo i programmi di allenamento full-body con l’impiego di esercizi base per tutto il corpo,  caratterizzati da movimenti multiarticolari, una maggiore sinergia muscolare ed una marcata risposta ormonale.

Sicuramente molti di voi storceranno il naso, soprattutto per i veterani della sala attrezzi sarà difficile digerire un allenamento total-body, ma vi assicuro che è fondamentale dare all’organismo il tempo di riprendersi dalla sosta, per poi essere pronti ed efficienti per il proseguo della programmazione.

Ecco a voi un esempio pratico:

SCHEDA A
Esercizio
1° sett.
2° sett.
3° sett.
scarico
Leg press 45°
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”

Panca piana
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Lat machine
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
lento bilanciere
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Stacco rumeno
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Panca stretta
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Addome
3x15 rec 45”
4x15 rec 45”
4x15 rec 30”

SCHEDA B
Esercizio
1° sett.
2° sett.
3° sett.
scarico
Affondi Manubrio
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”

Dist 2 man 30°
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Rematore bil.inv
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Lento av 2 m
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Stacco stile sumo
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Curl bilanciere
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Addome
3x15 rec 45”
4x15 rec 45”
4x15 rec 30”

SCHEDA C
Esercizio
1° sett.
2° sett.
3° sett.
scarico
Step up
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”

Panca incl bila
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Dorsey bar
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Tirate al mento
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Squat Manubri
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Dip
3x12 rec 1’15”
3x10 rec 1’30”
3x8 rec 1’30”
Addome
3x15 rec 45”
4x15 rec 45”
4x15 rec 30”

 Non mi resta che augurarvi un buon inizio di allenamento!!!