Circuito Total Body in palestra

Siamo arrivati a giugno, e dopo un anno di duro lavoro in palestra , è arrivato il  momento topico della stagione.

In questo periodo vi è una ricerca spasmodica della miglior definizione muscolare, ovvero una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e nel contempo il mantenimento, nel limite del possibile, della massa muscolare acquisita durante il periodo invernale.

E’ indiscutibile che la definizione muscolare è soprattutto un fattore alimentare, ma oggi voglio proporvi un circuito Total body da effettuare in palestra., che può aiutare a raggiungere l’obiettivo e rendere l’allenamento diverso, rispetto alle solite schede proposte.

E’ un circuito che mantiene un certo trofismo muscolare e favorisce le capacità cardiovascolari.

Si tratta di eseguire delle super-serie tra muscoli antagonisti con la  successiva pausa di recupero di 2’ da effettuare in forma attiva tramite macchine cardio o esercizi dinamici a corpo libero.

In questo esempio si sono utilizzate le coppie muscolari antagoniste pettorali/deltoidi posteriori, dorsali/deltoidi, quadricipiti/femorali, tricipiti/bicipiti, addominali/lombari.

Ovviamente è previsto una attività cardio all’inizio e alla fine della seduta, con esercitazione di stretching a fine seduta.

Il circuito dura circa 60’ ed è sicuramente una esercitazione dinamica, divertente, appagante e di sicura efficacia.

Esempio metodica  Total Body:
Muscolo
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 8’
Pettorali
Deltoidi post.
Panca piana bilanciare

3
8-10

NR
Croci 90°
8-10
Cardio
2’
Dorsali
Deltoidi
Lat machine

3
8-10

NR
Lento av 2 manubri
8-10
Cardio
2’
Quadricipiti
Femorali

Squat

3
8-10

NR
Leg curl
8-10
Cardio
2’
Tricipiti
Bicipiti

French press bilanciere ez

3
8-10

NR
Curl bilanciere ez
8-10
Cardio
2’
Addominali
Lombari
Crunch

3
8-10

NR
Hpx
8-10
Cardio
2’
Cardio 8’
Stretching

























Può essere effettuato 2-3 volte a settimana  e modificabile in ogni sua parte: dal numero di copie di  esercizi svolti, dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio,  dal tipo di esercizi usati, da una stimolazione full body ad una stimolazione settoriale.

In caso di stimolazione settoriale  per esempio si può  prevedere l’abbinamento di 3 super serie con una divisione muscolare tipo pettorali/tricipiti, gambe/spalle, dorsali/bicipiti, con un massimo di 3 coppie di esercizi.

Esempio metodica  divisione muscolare pettorali/tricipiti:

Muscolo
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Cardio 8’
Pettorali
Tricipiti
Panca piana bilanciare

3
8-10

NR
French press manubri
8-10
Cardio
2’
Pettorali
Tricipiti
Dist incl 2 manubri 30°

3
8-10

NR
Tricipiti dietro il collo
8-10
Cardio
2’
Pettorali
Tricipiti

Cavi alti

3
8-10

NR
Kick back 2 manubri
8-10
Cardio
2’
Addominali
Lombari
Crunch

3
8-10

NR
Hpx
8-10
Cardio
2’
Cardio 8’
Stretching






















Invito, come ovvio che sia, a non copiare alla lettera il circuito proposto, ma modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Non resta che provare, buon allenamento e buona definizione!!!!!