PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER INIZIARE A CORRERE

Siamo in primavera, preludio della bella stagione e quindi  della fantomatica prova costume.

Eccoci, dunque, davanti allo specchio, per osservare la nostra situazione: subito  notiamo sporgenze poco gradite in punti strategici come l’addome nei maschi, fianchi e cosce nelle donne, visti gli inevitabili sgarri invernali

Ora non essendoci più i numerosi strati di vestiario che  ci proteggevano dal freddo ma che consentivano di nascondere lievi rotondità, ci rendiamo conto che è arrivato il momento di agire.

Il nostro obiettivo è dunque quello di perdere quei kg ditroppo nel modo più salutare possibile: l’unica strategia che si conosca è affiancare una attività fisica costante e progressiva  ad un protocollo alimentare ad hoc.

Lasciando da parte il discorso alimentare vediamo quale tipo di attività motoria può venire a nostro vantaggio.

Sicuramente la corsa è tra gli  sport più praticati in tutte le fasce di età; fa bene alla salute, tiene in forma e provoca una sensazione di benessere fisico e mentale.

E’ semplice ed economico in quanto bastano un paio di scarpe, un  abbigliamento idoneo alla stagione, e si parte in qualsiasi orario e luogo.

Come tutti gli sport richiede un certo adattamento, mediante un programma di allenamento graduale e mirato, in funzione del livello di partenza e degli obiettivi dell’atleta; ciò risulta fondamentale per abituare l’organismo alla pratica sportiva, diminuendo il rischio infortuni e favorire un recupero ottimale.

Per aiutarvi in questo senso voglio proporvi un programma di allenamento di 12 settimane per arrivare a correre di seguito per circa 1h.

Ovviamente tale protocollo di lavoro è a carattere generale ed è rivolto ad un principiante con nessuna patologia.

Ma prima ancora di iniziare dovremo fare un piccolo adattamento cardiorespiratorio e muscolare, ed eseguire un piccolo test in cui  riusciamo a camminare a passo veloce, per circa mezz'ora. (non passeggiata stile shopping!!!)

Per quanto riguarda il ritmo di corsa, l’indicazione comune di correre in modo che sia ancora possibile parlare, va benissimo.

Il programma si articola con 3 uscite settimanali alternate a giornata di riposo.

Si deve prevedere un riscaldamento ad inizio sessione ed un defaticamento a fine allenamento. 

Settimana
Camminata Veloce
Corsa
Serie
Tot. corsa
Totale
1
2'
1'
X 7
7
21'
2
2'
1'30”
X 7
10’30”
24'30”
3
3'
2'
X 6
12’
30'
4
3'
3'
X 6
18’
36'
5
3'
4'
X 6
24’
42'
6
2'
5'
X 6
30’
42'
7
2'
6'
X 6
36’
48'
8
2'
7'
X 6
42’
54'
9
2'
9'
X 5
45’
55'
10
1’30”
10’
X 5
50’
57’30”
11
1'
11'
X 5
55’
60'
12
30”
12’
X 5
60’
62’30”
Dopo 3 mesi si corre interrottamente per circa 1h.

Invitandovi a non copiare alla lettera il programma proposto, ma modificare sapientemente lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento, vi auguro una buona corsa!!!!