Allenarsi a casa : esempio pratico

Nella vita di tutti i giorni  dobbiamo conciliare lavoro, famiglia, vita di relazione.

Viviamo molto velocemente, con elevata frenesia e ritmi assurdi che possono portare ad un logorio fisico e mentale.

Sentiamo il bisogno di trovare una valvola di sfogo e lo sport ci può aiutare.

Ma se non pratichiamo sport di prestazione come calcio, tennis, corsa o altro e non abbiamo tempo o voglia di iscriverci in una palestra come possiamo fare??

Allenarsi a casa è la soluzione a portata di mano.

Una domanda sorge spontanea: possiamo ottenere dei buoni risultati anche allenandosi a casa e per di più senza attrezzi? La risposta è sicuramente affermativa se accompagnata dalla costanza e  motivazione.

Allenarsi a casa senza attrezzi è possibile grazie al bodyweight, ovvero l’allenamento sfruttando solamente il peso del proprio corpo senza l’ausilio di pesi o bilanciere, ottenendo un buon lavoro ai fini della forza  e tono muscolare.

Oltre ad un vantaggio economico per la mancata iscrizione in palestra, si elimina lo stress della macchina, la ricerca del parcheggio, la fila per le attrezzature, gli orari prestabiliti, locali mal odoranti.

Ecco un esempio pratico:


Gruppo muscolare
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento 8’ corsa sul posto/jumping jack, corsa calciata dietro/skip + blando stretching
Arti inferiori
squat

1
15

X 2-3 volte
Rec 1’
Arti superiori
Push up
max
addome
Crunch inverso
20
Corsa sul posto  3’
Arti inferiori
Affondi frontali

1
15

X 2-3 volte
Rec 1’
Arti superiori
Dip alla sedia
max
addome
Plank frontale
30”
Corsa sul posto 3’
Arti inferiori
Affondi laterali

1
15

X 2-3 volte
Rec 1’
Arti superiori
Locusta con mov. braccia
15
addome
Crunch
20
Defaticamento + stretching



Invito, come ovvio che sia, a non copiare alla lettera il circuito proposto, ma modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Il presente circuito è stato eseguito in ottica PHA dove  un esercizio per gli arti inferiori è seguito, senza nessuna interruzione, da uno per gli arti superiori e in successione da un esercizio per gli addominali e  poi da un lavoro cardio.

Vi è una notevole reazione circolatoria per distribuire in maniera equa il flusso ematico nei vari distretti impegnati, data la loro notevole distanza; adatto sia per uomini che donne

E’ un allenamento che migliora forza, resistenza, tonificazione muscolare e capacità cardiovascolari e può essere svolto anche all’aperto.

Tale protocollo di lavoro si può modificare  in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal numero di esercizi svolti, inserire serie con pause come un allenamento normale,  dal tipo di esercizi usati, da una stimolazione full body ad una stimolazione compartimentale: insomma potete divertirvi  e sfiziarvi come volete.

Buon allenamento!!!