Circuito 30': gambe e glutei in fiamme

Ecco a voi un’altro circuito cardiofitness  e questa volta voglio proporvi un allenamento della durata di soli  30’ per gambe e glutei.

E’ un’esercitazione dinamica, divertente, originale, piacevole e chiaramente di sicura efficacia, soprattutto in questo periodo che come si conviene è facile cadere preda di raffinatezze culinarie.

Il circuito consiste in una miscela tra esercitazioni cardio, corpo libero e movimenti pliometrici, favorendo un grosso stimolo muscolare per glutei e cosce e aumentando il metabolismo per un maggiore consumo di grassi.

In concreto sono stati inseriti 2 coppie di triset intervallati dal cardio, utilizzando 2  esercizi a corpo libero ed 1 pliometrico, che si eseguono senza interruzione tra loro

Tale protocollo di lavoro è modificabile in ogni sua parte: dal numero di ripetizioni, dal tipo di carico, dalla percentuale di FC nel cardio, dal tempo della stazione cardio,  dal tipo di esercizi usati, dall’inserimento di un altro triset, dalla diminuzione o eliminazione del tempo di recupero

Invito, come ovvio che sia, a modificare lo stesso in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di allenamento.

Esercizio	Serie	Rip	Rec
Cardio 8’ 70 % fc max
Air Squat	2-3	20	1’30”
Affondi laterali		10 x lato
skip		20”
Cardio 3’- 5’ 70 % fc max
Skater squat	2-3	20	1’30”
Affondi walking		10 x gamba
Salti verticali esplosivi		max
Cardio 8’ 70 % fc max
Stretching