La panca stretta con bilanciere è considerato tra gli esercizi più importanti
per la stimolazione del tricipite brachiale.
E’ un esercizio di base, multiarticolare, ad alta sinergia
muscolare, adatto a condizionamento di forza e di ipertrofia, dove lavorano principalmente i pettorali, i deltoidi
anteriore e i tricipiti.
Può sembrare un movimento di facile apprendimento ma
richiede una buona concentrazione e necessita di una certa scrupolosità nella
sua applicazione per ridurre al minino il rischio di traumi.
E’ fondamentale imparare la tecnica di esecuzione in maniera
corretta per usufruire dei suoi benefici in quanto è uno dei pochi esercizi per il tricipite dove
si possono utilizzare carichi pesanti.
Esaminiamo la giusta posizione di partenza ed il gesto
tecnico:
-posizionarsi su una panca piana in posizione supina
-le scapole sono addotte
-i piedi ben appoggiati sul pavimento
-gli occhi devono cadere sulla perpendicolare del bilanciere
-impugnare il bilanciere con una presa in pronazione
larghezza delle spalle o leggermente più stretta
-staccare il bilanciere dagli appoggi e posizionare lo
stesso sopra il torace
-scendere lentamente mantenendo i gomiti stretti vicino al
tronco portando l’asta nella parte inferiore del pettorale
-sfiorare lo stesso e tornare nella posizione iniziale con
una traiettoria verticale senza iperestendere le braccia.
alcuni particolari:
-la testa rimane ferma e non si alza
-le spalle non seguono il movimento e non si staccano dalla
panca
-la presa più sicura è quella a mano piena
-i polsi non si flettono
-i gomiti devono rimanere stretti lungo i fianchi
-i piedi a terra stanno fermi, non si alzano, e spingono
contro il pavimento
-si inspira nella discesa
-si espira alla fine della salita
-il movimento deve essere fluido, lento e controllato
Errori da evitare:
-inarcare la schiena
-rimbalzare la sbarra sul torace
-aprire i gomiti verso l’esterno
All’inizio è consigliabile utilizzare carichi leggeri per
imparare al meglio la tecnica di esecuzione e prendere coscienza del movimento.
Dopo di che sarà possibile un aumento graduale del peso
affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi e favorire un aumento di forza
ed ipertrofia muscolare.
Utile è farsi consigliare dal proprio istruttore o personaltrainer di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo meraviglioso
esercizio.
Buon allenamento….e buona panca stretta a tutti!!!!
Che la forza del tricipite sia con voi…
