Continuiamo la saga dei falsi miti nel mondo del fitness e del body building, leggende
dure a morire, nate da un passato di approssimazione e disinformazione con
nessuna base scientifica alle spalle.
Purtroppo in questo ambiente, come in molti altri nella vita
quotidiana, tutto si basa sull’imitazione dell’altro, di quello più forte, più
muscoloso, senza mettere in dubbio che queste affermazioni potrebbero essere
sbagliate ed inesatte.
4 ripetizioni forza-10
ripetizioni massa- 15 ripetizioni definizione
In sala attrezzi è radicata la credenza che 4/6 ripetizioni è un allenamento di forza, 8/10 ripetizioni per sviluppare la massa muscolare, da 12 ripetizioni in poi per impostare un programma di definizione.
Per fortuna la scienza ci ha aiutato a capire che per
stimolare l’ipertrofia (aumento di massa
muscolare) il numero di ripetizioni è molto più variabile di quanto si pensi.
La cellula muscolare è formata da diversi componenti che
rispondono a differenti stimoli allenanti.
Per attivare le fibre bianche si devono utilizzare carichi
dell’80/85% del massimale con movimenti veloci, esplosivi e basso numero di
ripetizioni.
Per le fibre rosse carichi nell’ordine del 70/80% con
movimenti lenti e controllati e un numero di ripetizioni più alte.
Altri componenti come i mitocondri e capillari si stimolano
con carichi bassi, circa il 60% del massimale, con movimenti lenti ed alto
numero di ripetizioni.
E’, quindi, consigliabile variare il programma di
allenamento, in cui il numero di ripetizioni da eseguire possa essere compreso
da alcune unità fino ad arrivare a 20 o più; diversi allenamenti per diverse
componenti muscolari.
Fondamentale è che ogni serie deve essere spinta al massimo.
Anche 15-20 ripetizioni si può considerare allenamento per
la massa muscolare!!!
Non bere durante
l’allenamento
Ancora oggi circola la voce che bere durante l’allenamento può interferire con la prestazione; non c’è nulla di più sbagliato.
Nel praticare attività fisica, gli sportivi devono mantenere
l’organismo in condizioni di perfetta idratazione, onde evitare cali di prestazione o malessere.
Basti pensare che una disidratazione del 3% porta a cali di
performance anche del 10%.
Il movimento aumenta la spesa energetica e produzione di sudore; qualsiasi perdita di
liquido và reintegrata opportunamente.
L’assunzione di bevande prima, durante e dopo la pratica
sportiva riduce gli effetti negativi della disidratazione, prevenendo la
fatica.
Una bella bottiglia d’acqua a temperatura ambiente è un
prezioso alleato.
L’uso della cintura
in palestra
Alcuni frequentatori di sala attrezzi appena mettono piede in palestra indossano la cintura e se la tengono per tutto l’allenamento credendo di ottenere una maggiore protezione per la zona lombare.
La cintura è un attrezzo utile ma deve essere utilizzato per
il suo scopo.
Non ha senso indossare la cintura per eseguire il curl
bilanciere oppure la panca piana.
La cintura può avere una valenza in casi di alzate con
grossi carichi in esercizi tipo squat o nello stacco, ma ripeto solo in caso di
pesi molto elevati; altrimenti è inutile.
Il suo fine è alzare più peso e, se vogliamo dirla tutta,
dare un sostegno alla zona addominale, ma questa è un’altra storia.
