Lo stacco da terra, in inglese “deadlift” (stacco), è
universalmente considerato , insieme allo squat, uno degli esercizi più
completi, efficaci e validi nel sollevamento pesi e nella preparazione
atletica.
E’ un esercizio di base,
multiarticolare, ad altissima sinergia
muscolare, in cui è presente una marcata risposta ormonale , favorendo lo sviluppo di forza e
massa muscolare.
Richiede una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati, rinforza ossa, tendini, legamenti,
aumenta il metabolismo e promuove una figura tonica e snella.
Attualmente nei centri fitness è
caduto in disuso; leggende metropolitane e pregiudizi per la sua presunta
pericolosità a livello della colonna vertebrale ne hanno favorito il suo
accantonamento.
Sicuramente è molto complesso, tosto e di difficile
applicazione ma è giusto sottolineare che ogni esercizio, se eseguito in modo
errato, può risultare pericoloso.
Nello stacco da terra si possono
utilizzare grossi carichi ; ovvio che occorre una tecnica di esecuzione
esemplare per ridurre al minimo gli effetti collaterali ed usufruire dei suoi
innumerevoli benefici.
Esaminiamo il gesto tecnico:
- posizionarsi davanti al
bilanciere
- piedi larghezza bacino o
leggermente superiore con le punte lievemente extraruotate
- piedi sotto il bilanciere
- bilanciere posizionato ad un
altezza di circa 23 cm
dal pavimento
- braccia posizionate lungo i
fianchi a contatto con le gambe
- petto in fuori, dorsale in
contrazione mediante un abbassamento delle spalle
- si flette il busto, portando il
bacino indietro e si piegano le ginocchia quanto basta per afferrare il bilanciere.
- la presa a larghezza spalle
- le spalle ad inizio del
movimento si trovano leggermente in avanti rispetto al bilanciere
- il busto si trova a circa 45°
- spingo il bacino indietro in
modo che il bilanciere tocchi le tibie
- spingo i piedi contro il
pavimento ed inizio la salita
- la schiena rimane sempre dritta
- lo sguardo orizzontale
- le ginocchia, anche e colonna si
raddrizzano contemporaneamente con un movimento armonioso
- il bilanciere deve rimanere
attaccato al corpo per tutto il movimento
- arrivati in stazione eretta si
contraggono i glutei, il petto è in fuori e le scapole sono addotte
Ulteriori accorgimenti utili:
- evitare di iperestendere il
collo
- evitare di far salire prima il
gluteo che le spalle
- evitare nella fase di salita di far
allontanare il bilanciere dal corpo
- per favorire una migliore
contrazione del dorsale una volta impugnato il bilanciare, extraruotare le
braccia
- le braccia non flettono mai
- la presa può essere prona o
mista
- per riportare il bilanciere a
terra si deve abbassare e portare indietro il bacino mantenendo la colonna
dritta.
Ulteriore raccomandazione ma forse
la più importanza, è la necessità di procedere con cautela, attraverso un
aumento graduale del carico affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi, determinando un miglioramento della prestazione.
Se vuoi imparare ad eseguire
correttamente uno stacco da terra in tutta sicurezza, affidati ad un istruttore
o personal trainer qualificato che ti guiderà nella
conoscenza di questo incredibile esercizio.
Buon Allenamento…..e buon stacco a
tutti!!!!!!
