Crunch inverso: esecuzione e tecnica

Il crunch inverso è tra gli esercizi più conosciuti e praticati per l’allenamento della cintura addominale insieme al crunch a terra.

E’ un ottimo esercizio di base per avere addominali allenati e tonici che non dovrebbe mai mancare nel proprio allenamento.

In apparenza di semplice esecuzione è in realtà ricco di accorgimenti specifici da adottare per ottenere  risultati proficui e soprattutto per prevenire  fastidi e dolori a livello della colonna vertebrale.

Ancor prima di esaminare la sua esecuzione è doveroso conoscere i muscoli principali che formano il corsetto addominale: per questo rimando all’articolo “Gli addominali”.

Nel crunch inverso il  principale muscolo  attivato è il retto addominale ed in second’ordine gli obliqui, il trasverso ed i flessori dell’anca (ileopsoas e retto femorale).

La posizione di partenza è in decubito supino (sdraiato con schiena a terra), braccia appoggiate sul pavimento lungo i fianchi , cosce perpendicolari e gambe parallele al pavimento ben unite tra loro.

L’esecuzione prevede una flessione del bacino verso il busto, circa 30°, staccando la zona lombare dal terreno in modo che gli arti inferiori salgano lentamente facendo arrivare le ginocchia in prossimità del pettorale.
In questa fase si esegue una espirazione per facilitare la contrazione del retto addominale.

Successivamente si effettua la discesa degli arti inferiori fermandosi un attimo prima di far appoggiare  il bacino sul pavimento, eseguendo un’inspirazione; tutto il movimento è facilitato dalla spinta dei palmi verso il pavimento.

Il movimento deve essere lento e controllato, lo sguardo rivolto in avanti, la testa , spalle e scapole rimangono attaccate a terra.

Per aumentare l’intensità le braccia possono essere posizionate sopra la testa in modo da non attivare il gran dorsale ed aiutare il movimento(la spinta delle mani), inoltre è possibile incrementare il carico con l’utilizzo di cavigliere, manubri, palla medica, fit ball, cavi, oppure optando per le sue varianti alla spalliera, alla sbarra, eseguendo un crunch inverso isometrico, sospesi sulla sbarra.

L’esercizio può essere effettuato anche posizionandosi su una apposita panca, afferrando le apposite impugnature  o agganciando le mani ai bordi della panca; ovviamente una inclinazione della panca aumenta il livello di difficoltà.

Attenzione ai particolari:
avere sempre un controllo di tutto il movimento
evitare movimenti bruschi o rimbalzi
non alzare la testa onde evitare fastidi al collo
non portare le gambe troppo in basso oltre la perpendicolare, attivando eccessivamente i flessori dell’anca, causa di un possibile fastidio alla zona lombare.
non alzare troppo il bacino, è sufficiente un movimento di circa 30°
i palmi delle mani sono rivolti al pavimento

In caso di dubbi o incertezze in merito all’esecuzione di qualsiasi esercizio è opportuno chiedere sempre un parere al vostro istruttore o personal trainer di fiducia: i dettagli fanno la differenza!!!....Buon allenamento