Allenamento over 35

Siamo vicino alla soglia dei 40 ma ancora non ci arrendiamo e  siamo ancora qui ad allenarci duramente e costantemente, dando del filo da torcere ai ventenni che frequentano i fitness club.

Nonostante la nostra brillante forma, negli anni  ci siamo accorti che la nostra capacità di recupero, le nostre articolazioni, i nostri tendini non sono più quelli di una volta, non riusciamo più a reggere completamente una intensità di allenamento che potevamo permetterci 15 anni fa.

E’ del tutto normale che le nostre strutture non possono avere la forza di prima, ed è doveroso rimarcare che i nostri livelli ormonali, anche se molti non l’ho ammetteranno mai, non possono essere quelli dei 20 anni.

D’altra parte è anche vero che adesso conduciamo una vita più sana, sobria, meno frenetica, abbiamo una capacità di concentrazione migliore, una resistenza mentale più solida, una maggiore costanza nell’allenamento, conosciamo di più il nostro corpo e come reagisce a determinati stimoli.

Ad ogni modo, è indispensabile, preservare il più possibile il nostro organismo contro eventuali infortuni e permettere allo stesso di svolgere la nostra attività, la nostra passione, in tutta sicurezza e per molto tempo ancora, con risultati tangibili.

Adesso è ancor più importante organizzare sapientemente il programma di allenamento, il volume, lo scarico, l’alimentazione e l’eventuale integrazione: scelte imprescindibili per un buon risultato a qualsiasi età.

La palestra è un luogo di sovrallenati; molti  provano  a svolgere schede di allenamento copiate da riveste del settore con un numero esagerato di esercizi per ogni gruppo muscolare,  con la speranza di ottenere risultati simili agli atleti ammirati  nei magazine.

Malauguratamente allenamento e alimentazione di campioni affermati, applicati a persone normali, non possono funzionare; “il troppo stroppia”.

In questo articolo voglio proporvi una scheda di allenamento testato su numerosi atleti over 35 ma anche  a soggetti più giovani con almeno 2-3 anni di esperienza, che ha prodotto risultati significativi in termini di massa e forza.

Si tratta di un allenamento frazionato in 3 sedute a settimana.

Ogni allenamento dura 45’-60’.

Solo 2 esercizi per gruppo muscolare.

Nel 1° esercizio si effettueranno 3-4 serie da 6 ripetizioni con carico pesante e esecuzione esplosiva per stimolare le fibre bianche di tipo 2; recupero di 1’45”/2’.

Nel 2° esercizio si svolgeranno 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con carico medio ed esecuzione a velocità ridotta per stimolare le fibre rosse di tipo 1 ed altre strutture; recupero di 1’/1’15”.

Il volume di lavoro nei muscoli delle braccia sarà ovviamente inferiore.

Il recupero tra esercizi 2/3 minuti

Il recupero tra gruppi muscolare diversi 3’-4’

Ecco un esempio pratico:

SCHEDA A:
SCHEDA B:
SCHEDA C:
Squat/Pressa
3-4x6
3-4x6
Croci inclinate 2 man
3-4x12
affondi
3-4x10-12
Pulley basso
3-4x12
Curl bilanciere
2-3x6
3-4x6
Panca stretta
2-3x6
Curl 45°
2-3x12
Alzate laterali
3-4x12
French press bilanciere
2-3x12


Si possono sostituire i bicipiti con i tricipiti e cambiare gli esercizi con altri equivalenti.
Ogni 3-4 settimane di carico prevederne una di scarico con alleggerimento dei pesi del 20% ed una serie in meno per ogni esercizio; ripetere il ciclo x 2 volte.
Doveroso inserire un riscaldamento all'inizio della seduta ed un defaticamento alla fine; in più non scordarsi degli addominali.

Fondamentale, visto il volume di lavoro ridotto, sarà l’intensità di allenamento : ogni serie dovrà essere spinta al massimo fino all’incapacità di proseguire il lavoro.

Non resta che provare, cercando ovviamente di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento.

Buona fortuna, che la forza e la massa sia con voi!!!