Siamo vicino alla soglia dei 40 ma ancora non ci arrendiamo
e siamo ancora qui ad allenarci duramente e costantemente, dando del filo da torcere ai ventenni che
frequentano i fitness club.
Nonostante la nostra brillante forma, negli anni ci siamo accorti che la nostra capacità di
recupero, le nostre articolazioni, i nostri tendini non sono più quelli di una
volta, non riusciamo più a reggere completamente una intensità di allenamento
che potevamo permetterci 15 anni fa.
E’ del tutto normale che le nostre strutture non possono
avere la forza di prima, ed è doveroso rimarcare che i nostri livelli ormonali,
anche se molti non l’ho ammetteranno mai, non possono essere quelli dei 20
anni.
D’altra parte è anche vero che adesso conduciamo una vita più sana, sobria, meno frenetica, abbiamo una capacità di concentrazione
migliore, una resistenza mentale più solida, una maggiore costanza
nell’allenamento, conosciamo di più il nostro corpo e come reagisce a
determinati stimoli.
Ad ogni modo, è indispensabile, preservare il più possibile
il nostro organismo contro eventuali infortuni e permettere allo stesso di
svolgere la nostra attività, la nostra passione, in tutta sicurezza e per molto
tempo ancora, con risultati tangibili.
Adesso è ancor più importante organizzare sapientemente il
programma di allenamento, il volume, lo scarico, l’alimentazione e l’eventuale
integrazione: scelte imprescindibili per un buon risultato a qualsiasi età.
La palestra è un luogo di sovrallenati; molti provano
a svolgere schede di allenamento copiate da riveste del settore con un
numero esagerato di esercizi per ogni gruppo muscolare, con la speranza di ottenere risultati simili
agli atleti ammirati nei magazine.
Malauguratamente allenamento e alimentazione di campioni affermati, applicati a persone normali, non possono funzionare; “il troppo
stroppia”.
In questo articolo voglio proporvi una scheda di allenamento
testato su numerosi atleti over 35 ma anche a soggetti più giovani con almeno 2-3 anni di esperienza,
che ha prodotto risultati significativi in termini di massa e forza.
Si tratta di un allenamento frazionato in 3 sedute a
settimana.
Ogni allenamento dura 45’-60’ .
Solo 2 esercizi per gruppo muscolare.
Nel 1° esercizio si effettueranno 3-4 serie da 6 ripetizioni
con carico pesante e esecuzione esplosiva per stimolare le fibre bianche di tipo 2; recupero di 1’45”/2’.
Nel 2° esercizio si svolgeranno 3-4 serie da 12-15
ripetizioni con carico medio ed esecuzione a velocità ridotta per stimolare le
fibre rosse di tipo 1 ed altre strutture; recupero di 1’/1’15”.
Il volume di lavoro nei muscoli delle braccia sarà
ovviamente inferiore.
Il recupero tra esercizi 2/3 minuti
Il recupero tra gruppi muscolare diversi 3’-4’
Ecco un esempio pratico:
SCHEDA A:
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SCHEDA B:
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SCHEDA C:
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panca piana bilanciere 3-4x6
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Squat/Pressa
3-4x6
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3-4x6
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Croci inclinate 2 man
3-4x12
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affondi
3-4x10-12
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Pulley basso
3-4x12
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Curl bilanciere
2-3x6
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3-4x6
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Panca stretta
2-3x6
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Curl 45°
2-3x12
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Alzate laterali
3-4x12
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French press bilanciere
2-3x12
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Si possono sostituire i bicipiti con i tricipiti e cambiare
gli esercizi con altri equivalenti.
Ogni 3-4 settimane di carico prevederne una di scarico con
alleggerimento dei pesi del 20% ed una serie in meno per ogni esercizio;
ripetere il ciclo x 2 volte.
Doveroso inserire un riscaldamento all'inizio della seduta ed un defaticamento alla fine; in più non scordarsi degli addominali.
Fondamentale, visto il volume di lavoro ridotto, sarà
l’intensità di allenamento : ogni serie dovrà essere spinta al massimo fino
all’incapacità di proseguire il lavoro.
Non resta che provare, cercando ovviamente di non copiare alla lettera gli allenamenti proposti ma modificare sapientemente gli stessi in base alle proprie esigenze, alla propria morfologia, al proprio livello di esperienza e di allenamento.
Buona fortuna, che la forza e la massa sia con voi!!!
