Il Principe degli esercizi: panca piana con bilanciere

La panca piana con bilanciere è considerato tra gli esercizi più importanti nel sollevamento pesi.

E’ tra i gesti più conosciuti nella preparazione fisica e rappresenta l’esercizio principe nell’allenamento dei muscoli pettorali.

In tutte le palestre del mondo almeno l’80% dei praticanti il lunedì (non si sa bene il perché!??!) si cimentano nella pratica della panca piana che non può mancare in una seria programmazione.

E’ un esercizio di base, multiarticolare, ad alta sinergia muscolare, adatto a condizionamento di forza generale.

Può sembrare un movimento di facile apprendimento ma richiede una buona concentrazione e necessita di una certa scrupolosità nella sua applicazione.

E’ adatto a tutte le età, ma come tutti i gesti motori può avere degli effetti collaterali soprattutto se la morfologia dell’atleta (per esempio in presenza di cifosi dorsale) non è predisposta al tipo di manovra da eseguire.

E’ fondamentale imparare la tecnica di esecuzione in maniera corretta per usufruire dei suoi benefici, applicando semplice misure precauzionali e ridurre cosi al minimo il rischio di traumi.

Esaminiamo la giusta posizione di partenza ed il gesto tecnico:

- posizionarsi su una panca piana in posizione supina
- testa, schiena, glutei ben aderenti sulla panca
- le scapole sono addotte
- i piedi ben appoggiati sul pavimento
- gli occhi devono cadere sulla perpendicolare del bilanciere
- impugnare il bilanciere con una presa in pronazione un po’ più ampia della larghezza delle spalle
- staccare il bilanciere dagli appoggi e posizionare lo stesso sopra il torace
- scendere lentamente portando l’asta nella parte mediana del pettorale a livello dei capezzoli
- sfiorare lo sterno e tornare nella posizione iniziale senza iperestendere le braccia

alcuni particolari:

- la testa rimane ferma e non si alza
- le spalle non seguono il movimento e non si staccano dalla panca
- la presa più sicura è quella a mano piena
- non si devono flettere i polsi
- i gomiti devono essere aperti verso l’esterno
- i piedi a terra stanno fermi, non si alzano, e spingono contro il pavimento
- si inspira nella discesa
- si espira alla fine della salita
- il movimento deve essere fluido, lento e controllato

All’ inizio è consigliabile utilizzare carichi leggeri per imparare al meglio la tecnica di esecuzione e prendere prendedre coscienza del movimento.

Dopo di che sarà possibile un aumento graduale del peso affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi e favorire un aumento di forza ed ipertrofia muscolare.

Utile è farsi consigliare dal proprio istruttore o personaltrainer di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo meraviglioso esercizio.

Buon allenamento….e buona panca a tutti!!!!