E’ tra i gesti più conosciuti nella preparazione fisica e
rappresenta l’esercizio principe nell’allenamento dei muscoli pettorali.
In tutte le palestre del mondo almeno l’80% dei praticanti
il lunedì (non si sa bene il perché!??!) si cimentano nella pratica della panca
piana che non può mancare in una seria programmazione.
E’ un esercizio di base, multiarticolare, ad alta sinergia
muscolare, adatto a condizionamento di forza generale.
Può sembrare un movimento di facile apprendimento ma
richiede una buona concentrazione e necessita di una certa scrupolosità nella
sua applicazione.
E’ adatto a tutte le età, ma come tutti i gesti motori può
avere degli effetti collaterali soprattutto se la morfologia dell’atleta (per
esempio in presenza di cifosi dorsale) non è predisposta al tipo di manovra da
eseguire.
E’ fondamentale imparare la tecnica di esecuzione in maniera
corretta per usufruire dei suoi benefici, applicando semplice misure precauzionali e ridurre cosi al minimo il rischio di traumi.
Esaminiamo la giusta posizione di partenza ed il gesto
tecnico:
- posizionarsi su una panca piana in posizione supina
- le scapole sono addotte
- i piedi ben appoggiati sul pavimento
- gli occhi devono cadere sulla perpendicolare del bilanciere
- impugnare il bilanciere con una presa in pronazione un po’
più ampia della larghezza delle spalle
- staccare il bilanciere dagli appoggi e posizionare lo stesso
sopra il torace
- scendere lentamente portando l’asta nella parte mediana del
pettorale a livello dei capezzoli
- sfiorare lo sterno e tornare nella posizione iniziale senza
iperestendere le braccia
alcuni particolari:
- la testa rimane ferma e non si alza
- le spalle non seguono il movimento e non si staccano dalla
panca
- la presa più sicura è quella a mano piena
- non si devono flettere i polsi
- i gomiti devono essere aperti verso l’esterno
- i piedi a terra stanno fermi, non si alzano, e spingono
contro il pavimento
- si inspira nella discesa
- si espira alla fine della salita
- il movimento deve essere fluido, lento e controllato
All’ inizio è consigliabile utilizzare carichi leggeri per
imparare al meglio la tecnica di esecuzione e prendere prendedre coscienza del movimento.
Dopo di che sarà possibile un aumento graduale del peso
affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi e favorire un aumento di forza
ed ipertrofia muscolare.
Utile è farsi consigliare dal proprio istruttore o personaltrainer di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo meraviglioso
esercizio.
Buon allenamento….e buona panca a tutti!!!!
