Scheda di allenamento per principianti

La scheda di allenamento è la pianificazione dello stimolo stressante da somministrare al proprio corpo.

E’ il fulcro della programmazione con il fine di stimolare tutti quei processi fisiologici, tali da favorire un incremento della prestazione.

Purtroppo, come spesso ripeto, la palestra è luogo di antiche leggende e falsi miti duri a morire, di professori che si auto-celebrano senza nessun supporto scientifico, di clienti che dopo un mese di attività ti chiedono una scheda da professionisti, magari appena letta su una rivista di settore.

No Ragazzi, non s’inizia così!!!

Non si nasce campioni; è necessario concedere al nostro organismo il tempo di adattarsi alle nuove sollecitazioni e predisporre lo stesso al tipo di lavoro che andremo a svolgere.

Solamente dopo un miglioramento anatomico e rinforzamento dei tendini, una superiore capacità di reclutamento di unità motorie, ed un perfezionamento a coordinare nuovi gesti motori si potrà costruire un corpo posato su fondamenta solide e sicure.

In base alle ultime conoscenze e alla mia esperienza sul campo, ecco alcuni principi base da adottare per la costruzione di una scheda di allenamento per principianti:

-         iniziare con un riscaldamento tramite attività cardiovascolare, blando stretching, esercizi a corpo libero.
-         Eseguire esercizi che garantiscono la massima sicurezza.
-         Effettuare un allenamento total-.body, 1 esercizio per gruppo muscolare
-         Inserire esercizi con manubri e bilancieri
-         Applicare i principi “centrifugo” (prima il centro del corpo e poi le estremità) e “dal grande al piccolo” ( prima i muscoli grandi come petto, dorso, spalle, gambe) per l’ordine degli esercizi.
-         Svolgere 2-3 serie per esercizio
-         Numero delle ripetizione tra le 12-15
-         Carichi e velocità di esecuzioni basse
-         Recupero tra 1’ e 1’30”
-         La frequenza è di 2-3 volte a settimana
-         La durata è di 1’ max 1’30” compreso di tutto
-         Alla fine effettuare un defaticamento tramite attività cardiovascolare, stretching per ristabilire i ritmi respiratori ed eliminare contratture muscolari.

Certamente la scheda di allenamento si deve personalizzare e adattare alle qualità ricercate, alle esigenze individuali, condizioni di partenza, età, sesso, passato sportivo, caratteristiche fisiche e genetiche, infortuni pregressi, vita lavorativa e di relazione.

Fondamentale è imparare fin da subito la corretta esecuzione degli esercizi , ed avere sempre un controllo vigile e attento sull’attrezzo, ma ancor di più comprendere la grande differenza tra spostare un peso e allenare un muscolo.

La pratica senza la teoria è cieca, ma la teoria senza la pratica è muta”. (Albert Einstein)