Stacco da terra: il re degli esercizi

Lo stacco da terra, in inglese “deadlift” (stacco), è universalmente considerato , insieme allo squat, uno degli esercizi più completi, efficaci e validi nel sollevamento pesi e nella preparazione atletica.

E’ un esercizio di base, multiarticolare, ad altissima sinergia muscolare, in cui è presente una marcata risposta ormonale , favorendo lo sviluppo di forza e massa muscolare.

Richiede una buona mobilità e coordinazione articolare tra i vari distretti interessati, rinforza ossa, tendini, legamenti, aumenta il metabolismo e promuove una figura tonica e snella.

Attualmente nei centri fitness è caduto in disuso; leggende metropolitane e pregiudizi per la sua presunta pericolosità a livello della colonna vertebrale ne hanno favorito il suo accantonamento.

Sicuramente è  molto complesso, tosto e di difficile applicazione ma è giusto sottolineare che ogni esercizio, se eseguito in modo errato, può risultare pericoloso.

Nello stacco da terra si possono utilizzare grossi carichi ; ovvio che occorre una tecnica di esecuzione esemplare per ridurre al minimo gli effetti collaterali ed usufruire dei suoi innumerevoli benefici.

Esaminiamo il gesto tecnico:

- posizionarsi davanti al bilanciere
- piedi larghezza bacino o leggermente superiore con le punte lievemente extraruotate
- piedi sotto il bilanciere
- bilanciere posizionato ad un altezza di circa 23 cm dal pavimento
- braccia posizionate lungo i fianchi a contatto con le gambe
- petto in fuori, dorsale in contrazione mediante un abbassamento delle spalle
- si flette il busto, portando il bacino indietro e si piegano le ginocchia quanto basta per afferrare il     bilanciere.
- la presa a larghezza spalle
- le spalle ad inizio del movimento si trovano leggermente in avanti rispetto al bilanciere
- il busto si trova a circa 45°
- spingo il bacino indietro in modo che il bilanciere tocchi le tibie
- spingo i piedi contro il pavimento ed inizio la salita
- la schiena rimane sempre dritta
- lo sguardo orizzontale
- le ginocchia, anche e colonna si raddrizzano contemporaneamente con un movimento armonioso
- il bilanciere deve rimanere attaccato al corpo per tutto il movimento
- arrivati in stazione eretta si contraggono i glutei, il petto è in fuori e le scapole sono addotte

Ulteriori accorgimenti utili:

- evitare di iperestendere il collo
- evitare di far salire prima il gluteo che le spalle
- evitare nella fase di salita di far allontanare il bilanciere dal corpo
- per favorire una migliore contrazione del dorsale una volta impugnato il bilanciare, extraruotare le braccia
- le braccia non flettono mai
- la presa può essere prona o mista
- per riportare il bilanciere a terra si deve abbassare e portare indietro il bacino mantenendo la colonna dritta.

Ulteriore raccomandazione ma forse la più importanza, è la necessità di procedere con cautela, attraverso un aumento graduale del carico affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi, determinando un miglioramento della prestazione.

Se vuoi imparare ad eseguire correttamente uno stacco da terra in tutta sicurezza, affidati ad un istruttore o  personal trainer qualificato che ti guiderà nella conoscenza di questo incredibile esercizio.

Buon Allenamento…..e buon stacco a tutti!!!!!!