Come ottenere tricipiti di ferro: panca stretta con bilanciere

La panca stretta con bilanciere  è considerato tra gli esercizi più importanti per la stimolazione del tricipite brachiale.

E’ un esercizio di base, multiarticolare, ad alta sinergia muscolare, adatto a condizionamento di forza e di ipertrofia, dove lavorano principalmente i pettorali, i deltoidi anteriore e i tricipiti.

Può sembrare un movimento di facile apprendimento ma richiede una buona concentrazione e necessita di una certa scrupolosità nella sua applicazione per ridurre al minino il rischio di traumi.

E’ fondamentale imparare la tecnica di esecuzione in maniera corretta per usufruire dei suoi benefici in quanto è  uno dei pochi esercizi per il tricipite dove si possono utilizzare carichi pesanti.

Esaminiamo la giusta posizione di partenza ed il gesto tecnico:
-posizionarsi su una panca piana in posizione supina
-testa, schiena, glutei ben aderenti sulla panca
-le scapole sono addotte
-i piedi ben appoggiati sul pavimento
-gli occhi devono cadere sulla perpendicolare del bilanciere
-impugnare il bilanciere con una presa in pronazione larghezza delle spalle o leggermente più stretta
-staccare il bilanciere dagli appoggi e posizionare lo stesso sopra il torace
-scendere lentamente mantenendo i gomiti stretti vicino al tronco portando l’asta nella parte inferiore del pettorale
-sfiorare lo stesso e tornare nella posizione iniziale con una traiettoria verticale senza iperestendere le braccia.

alcuni particolari:
-la testa rimane ferma e non si alza
-le spalle non seguono il movimento e non si staccano dalla panca
-la presa più sicura è quella a mano piena
-i polsi non si flettono
-i gomiti devono rimanere stretti lungo i fianchi
-i piedi a terra stanno fermi, non si alzano, e spingono contro il pavimento
-si inspira nella discesa
-si espira alla fine della salita
-il movimento deve essere fluido, lento e controllato

Errori da evitare:
-inarcare la schiena
-rimbalzare la sbarra sul torace
-aprire i gomiti verso l’esterno

All’inizio è consigliabile utilizzare carichi leggeri per imparare al meglio la tecnica di esecuzione e prendere coscienza del movimento.

Dopo di che sarà possibile un aumento graduale del peso affinché l’organismo abbia il tempo di adattarsi e favorire un aumento di forza ed ipertrofia muscolare.

Utile è farsi consigliare dal proprio istruttore o personaltrainer di fiducia, che ti guiderà nella conoscenza di questo meraviglioso esercizio.

Buon allenamento….e buona panca stretta a tutti!!!!

Che la forza del tricipite sia con voi…