Tecniche di intensità nel Body Building

L’intensità è il numero di unità motorie che un atleta riesce a coinvolgere nella singola contrazione.
Con un aumento dell’intensità abbiamo un aumento dello stress muscolare e attiviamo i meccanismi che ci portano all’ ipertrofia, quali: una massima deplezione dei fosfati, un esaurimento del glicogeno muscolare, una massiccia produzione di acido lattico.
Per aumentare lo stress muscolare è possibile utilizzare carichi differenti, velocità di esecuzioni diverse, accentuare la fase eccentrica delle ripetizioni oppure mediante l’uso di tecniche intensive di allenamento, proprie del bodybuilding.
E’ doveroso premettere che l’uso di tale tecniche è consentito solo ed esclusivamente ad atleti capaci di spingersi al limite in ogni serie; nel principiante spesso solo l’ultima serie è veramente al limite.
Queste metodiche presuppongono un volume di lavoro relativamente basso ed un recupero più lungo, e sono applicabili per breve periodi di tempo, attraverso una attenta programmazione, per evitare situazioni di stallo a causa del sovrallenamento.
Ecco alcune tecniche più  conosciute ed utilizzate:
RIPETIZIONI FORZATE
Una volta raggiunto l’esaurimento sarà possibile eseguire alcune ripetizioni in aggiunta, grazie all’ aiuto di un compagno.
RIPETIZIONI NEGATIVE
Utilizzare carichi del 110-120 % eseguendo solo la fase eccentrica del movimento; oppure utilizzare carichi inferiore al massimale ed una volta raggiunto l’esaurimento eseguire delle sole ripetizioni eccentriche. Il vostro compagno di allenamento avrà il compito di riportare l’attrezzo nella posizione di partenza.
 SUPERSET
Si tratta di eseguire due esercizi uno di seguito all’altro.
Si può prevedere esercizi di gruppi muscolari uguali o diversi
Un esercizio di isolamento seguito da un esercizio di base o viceversa.
Esistono numerose varianti.
 TRISET
Si tratta di eseguire tre esercizi diversi in cui il primo ed il terzo siano di isolamento mentre il secondo di base.
STRIPPING
Raggiunto l’esaurimento muscolare si scala leggermente il peso e si eseguono le stesse ripetizioni.
L’azione può essere svolta per 2-3 volte per ogni serie.
Anche la velocità di esecuzione può variare: il primo gruppo di ripetizioni sarà eseguito con velocità elevata, per poi diminuire progressivamente nei restanti gruppi
REST PAUSE
Dopo il cedimento muscolare si lascia l’attrezzo per 15/25 secondi per poi riprendere l’esercizio fino ad un nuovo cedimento, con un numero di ripetizioni inferiori; può essere eseguita per 2-3 volte di seguito.
Durante la pausa si può ridurre il carico; in questo caso le ripetizioni rimangono  uguali.
MANTIENI PESO
Si tratta di eseguire l’esercizio con un determinato carico in tutte le serie ; stabilendo un recupero incompleto si arriva all’ esaurimento in ogni set.
Ovvio , il numero di ripetizioni possibile sarà inferiore ad ogni serie.
MANTIENI RIPETIZIONI
Si stabilisce un numero di ripetizioni e di serie e con un recupero incompleto si deve mantenere nelle restanti serie il numero delle ripetizioni della prima.
Logico, sarà necessario diminuire il peso
CHEATING
Una volta raggiunto l’esaurimento si effettuano in aggiunta alcune ripetizioni con una tecnica di esecuzione non necessariamente impeccabile,con l’impiego dei muscoli sinergici.
STRETCH CONTRASTATO
Raggiunto il cedimento muscolare si rimane per circa 15/20 secondi in una posizione di massimo stiramento,  obbligando il muscolo a mantenere la tensione.
BLOCCO CIRCOLATORIO
Una volta eseguite le ripetizioni si mantiene il muscolo in una contrazione volontaria per un tempo prestabilito.
MEZZI COLPI
Si tratta di eseguire delle ripetizione aggiuntive nella parte più facile del movimento, dopo aver ottenuto il cedimento muscolare nell’ esecuzione completa.
SUPER MP
 Si stabilisce un determinato numero di ripetizioni da eseguire alla prima serie; alle serie successive  con lo stesso carico si arriva a cedimento muscolare.
E’ prevedibile che il numerodi ripetizione sarà inferiore, quindi il soggetto recupererà per 20-40 secondi per poi proseguire fino al numero di ripetizioni programmato.
Si ripete finche non si è arrivati al numero di ripetizioni effettuato alla prima serie.
SUPER MR
Si stabilisce un determinato numero di ripetizioni da eseguire alla prima; alle serie successive  con lo stesso carico si arriva a cedimento muscolare,si scala di un 15% il peso e si riprende  fino ad un nuovo cedimento.
L’azione si ripeterà fino al raggiungimento delle ripetizioni programmate.