Come riprendere l'allenamento dopo la pausa estiva

E' settembre, l’estate sta finendo, e dopo un periodo di  riposo si torna alle normali attività, tra cui la pratica sportiva nei fitness club.

I più temerari si saranno allenati anche nel periodo di ferragosto, ma la maggior parte degli utenti hanno sicuramente sospeso la normale frequentazione in palestra e si saranno dedicati ad attività alternative come il nuoto, bicicletta, corsa, tennis, beach volley; altri invece avranno optato per un periodo di totale riposo e rilassamento.

Ad ogni modo , durante le ferie , quasi tutti si lasciano andare a qualche “sgarro” in più: cene, gelati, dolci, bevande alcoliche o zuccherate, con conseguente rilassamento del corpo.

Eccoci, quindi , pronti  per una nuova stagione, pieni di motivazione e di buoni propositi con l’obiettivo di ritrovare subito la condizione fisica perduta.

Ovviamente dopo un periodo di pausa dall’allenamento è necessario un periodo di riadattamento alla pratica sportiva.

Non possiamo pretendere che l’organismo recuperi la condizione nel giro di una settimana, ed è quindi consigliabile un approccio graduale onde evitare stress e traumi muscolari.

Nel caso della palestra si dovranno inserire attività aerobiche combinate con l’utilizzo di sovraccarichi, al fine di ottenere una riduzione della percentuale di grasso corporeo ed un aumento del tono muscolare.

Ovvio che non è consigliabile e tanto meno pensabile riprendere i carichi di lavoro o l’intensità di allenamento utilizzati prima della pausa, in quanto sia il  corpo che la mente hanno bisogno di un rodaggio, necessario per poter affrontare in tutta sicurezza le fasi successive della preparazione.

Utili in questo senso programmi di allenamento total-body con l’impiego di esercizi per tutto il corpo, avendo un atteggiamento prudente e costruttivo nell’ incremento del carico.

Si utilizzeranno carichi più bassi del normale attraverso l’esecuzione di esercizi base, caratterizzati da movimenti multiarticolari, una maggiore sinergia muscolare ed una marcata risposta ormonale.

Ecco a voi un esempio pratico:



Muscolo
Esercizio
Serie
Rip
Rec
Riscaldamento 10’, stretching, esercizi a corpo libero.
addominali
2
15
1’
addominali
crunch inverso
2
15
1’
scapolari
extrarotazione manubrio
3
12
1'
pettorali
3
12
1’
dorsali
lat machine
3
12
1’
deltoidi
Lento avanti 2 manubri
3
12
1’
bicipiti
curl bilanciere
3
12
1’
tricipiti
panca stretta
3
12
1’
quadricipiti/glutei
3
12
1’
femorali
Leg curl
3
12
1’

















Questa scheda di ripresa avrà la durata di 2 settimane con una frequenza di 3 allenamenti settimanali.

Gli esercizi potranno essere cambiati ma dovranno comunque rimanere, principalmente, di base; in fatto di ripetizioni sarà  possibile anche variare abbassandole e aumentando il peso gradualmente, tipo 2 allenamenti a 12 ripetizioni , 2 allenamento a 10 e 2 allenamenti a 8 oppure inserire da subito un piramidale del tipo 12-10-8 seguendo tuttavia tutti gli accorgimenti sopra descritti.

Sicuramente molti di voi storceranno il naso, soprattutto per i veterani della sala attrezzi è difficile digerire un allenamento total-body, ma vi assicuro che  è necessario dare il tempo all’apparato locomotore di riprendersi dalla sosta: in fondo sono solo 2 settimane, e dopo sicuramente sarete pronti per qualcosa di più serio.

Ovvio che questo è solo uno dei tanti modi per riprendere l’allenamento; l’importante sarà dedicare un periodo di rodaggio necessario al nostro organismo dopo una pausa, per ripartire alla grande verso nuovi obiettivi.

E’ giunto il momento di muoversi, pertanto, vi auguro un buon inizio di allenamento.