Istruzioni per una colazione sana e nutriente

La colazione è il primo e più importante pasto della giornata in quanto l’organismo proviene da molte ore di digiuno notturno.

E’ un momento fondamentale dal punto di vista nutrizionale poiché si devono ripristinare i livelli energetici per affrontare la giornata con energia e vigore.

E’ importante che sia bilanciata ed apporti tutti i macronutrienti essenziali quali carboidrati, proteine, grassi, acqua; inoltre deve contenere il giusto quantitativo calorico per ottimizzare l’energia e non arrivare stanchi ed affamati al pasto successivo.

Purtroppo una recente indagine ha stabilito che gli italiani che saltano la colazione sono passati dall’8% del 2004 al 14% del 2013.

Diverse ricerche hanno appurato che saltare questo pasto porti ad un aumento del BMI (Body Mass Index o indice di massa corporea), un peggiore profilo lipidico, una aumentata sensibilità insulinica, tali da provocare un aumento di peso.

Si è accertata una relazione tra l’abitudine di fare colazione e perdita di grasso corporeo, grazie ad una diminuzione di attacchi di fame nelle ore successive dovuta ad un costante livello di zuccheri nel sangue, una riduzione dell’introito calorico di grassi ed una  evidente accelerazione del metabolismo.

Si segnala che un utilizzo maggiore di proteine potenzi la sazietà e faciliti la perdita di grasso corporeo.

Secondo i nutrizionisti la colazione deve apportare circa il 20% delle calorie giornalieri con eventuali differenziazioni  in base al sesso, età, peso e stile di vita.

Una sana e buona colazione deve essere consumata con calma e preparata con alimenti sani, nutrienti e vari.

Per le bevande ottime scelte sono le  spremute d’arancio, latte parzialmente scremato, latte di soia, riso, mandorle, succhi 100% frutta , centrifugati di frutta e verdura, tè verde, orzo, infusi alle erbe.

Per i semi-solidi vanno benissimo gli yogurt alla frutta senza zuccheri, yogurt magri, yogurt greco, che possono essere miscelati con frutta, cereali integrali, marmellate varie.

Per i cibi solidi ottimi sono i cereali, fette biscottate e pane integrale, pane casereccio tostato, che possono essere ricoperti con miele o marmellate senza zuccheri aggiunti; buone scelte sono anche il muesli, la  frutta e frutta secca.

E per chi ama il salato anche uova, toast, formaggi ed affettati magri come la ricotta vaccina, la bresaola o fesa di tacchino.

È opportuno saper bilanciare sapientemente tali alimenti per creare una giusta ed equilibrata colazione e soprattutto fare attenzione a  non esagerare nelle quantità, perché spesso anche un alimento sano può trasformarsi in dannoso, se si eccede.

Un ultimo consiglio è di leggere sempre le etichette nutrizionali degli alimenti in quanto un prodotto  considerato nutriente può invece nascondere nella sua composizione zuccheri industriali e grassi dannosi alla salute.

Non mi resta che augurarvi una buona e consapevole colazione.

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